¿Cómo adelgazar en casa en una semana? Una pregunta popular entre hombres y mujeres. Todo el mundo quiere resultados rápidos con un mínimo de esfuerzo. Pero, por desgracia, esto no sucede. Perder peso es un movimiento gradual hacia una meta a largo plazo. A diferencia de la pérdida de peso de "shock", la pérdida de peso lenta no daña la salud y mantiene el resultado durante mucho tiempo.
Si tiene sobrepeso, perder peso puede reducir su riesgo de diabetes, colesterol alto, hipertensión y otros problemas de salud. En general, el peso corporal normal es uno de los factores importantes que afectan la salud y la esperanza de vida. Sin embargo, perder peso muy rápidamente puede ser tan dañino como tener sobrepeso.
Los nutricionistas recomiendan perder peso no más de 1 kg por semana, para esto todos los días necesita quemar 500-1000 calorías más de las que consume. A este ritmo, el cuerpo y la psique tienen tiempo para adaptarse a una nueva dieta y régimen de entrenamiento. El estrés para el cuerpo no será tan fuerte, por lo que después de perder peso no habrá fallas que puedan conducir a un aumento de peso aún mayor.
La dieta y la rutina diaria juegan el papel principal en la pérdida de peso, y el entrenamiento es una forma auxiliar para perder calorías y mantener los músculos en buena forma. A continuación, hemos recopilado para usted los ejercicios más efectivos y asequibles para perder peso.
Ejercicios para adelgazar en casa en 1 semana
Todos los ejercicios se seleccionan teniendo en cuenta su eficacia para perder peso. El plan de entrenamiento es aproximado, por lo que puedes cambiar algunos ejercicios, hacerlos más fáciles o más difíciles.
Lunes
carrera fácil
Lo primero que viene a la mente cuando se trata de perder peso. En promedio, 30 minutos de carrera queman 300 calorías. Correr es importante no tanto para quemar calorías, sino para mejorar el metabolismo y entrenar el sistema cardiovascular.
saltar la cuerda
Un entrenamiento simple y económico para quemar calorías. Si haces 120 saltos por minuto, puedes quemar hasta 900 kcal en 1 hora.
martes
Ejercicio "escalador de roca"
Tome un énfasis acostado, mantenga una línea recta del cuello, la espalda y las caderas. Alternativamente lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo, la rodilla derecha al codo derecho. Aumente gradualmente el ritmo. Haz 2 series de 25 repeticiones.
"Tijeras"
- Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos y acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
- Después de eso, levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del suelo.
- Baje la pierna izquierda, luego levante y baje la pierna derecha justo cuando esté a punto de tocar el suelo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series.
miércoles
Sentadillas con pesas rusas o mancuernas
- Sostén la pesa rusa frente a tu pecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos apunten hacia abajo o hacia el suelo.
- Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Retortijón
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza en un castillo débil.
- Con los esfuerzos de la prensa, tire de la parte superior del cuerpo hasta las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de inhalar al levantar el cuerpo y exhalar al bajar.
Para empezar, haz 2 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
jueves
Retracción y extensión de las piernas.
- Siéntate en la colchoneta, pon tus manos detrás de tu espalda.
- Luego, levantando los pies del suelo, inclínate un poco hacia atrás.
- Doble las piernas y al mismo tiempo estire la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Regrese a la posición inicial estirando las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás.
Realiza 2 series de 15-20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
burpees
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta.
- Póngase en cuclillas con las palmas de las manos frente a los pies (llamémosla posición de "rana" para mayor claridad)
- Tome un énfasis acostado, echando ambas piernas hacia atrás.
- Vuelve a la posición de "rana" con un salto.
- Salta, de un salto levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente en el suelo en posición de rana.
Realiza 3 series de 8 repeticiones con 10-20 segundos de descanso entre series.
Viernes
Un paseo en bicicleta
Una actividad placentera que te ayudará a quemar calorías extra. Andar en bicicleta durante una hora a una intensidad moderada puede quemar alrededor de 300 calorías, pero solo si pedaleas fuerte. Para un entrenamiento más efectivo, elige una ruta con relieve.
Si el clima no es adecuado para andar en bicicleta, use una bicicleta estática o una bicicleta estática. Asegúrate de poner un ventilador frente a ti, de lo contrario hará mucho calor.
sábado
tablón
Un ejercicio sencillo y asequible para entrenar los músculos de la prensa y la espalda.
Acuéstese sobre la colchoneta con énfasis acostado, apoyándose en los codos. Mantenga una línea recta entre el cuello, la espalda y las caderas. Mantenga los abdominales y la espalda contraídos. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos, y preferiblemente tanto como pueda. Haz 3 series.
sentadillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los abdominales y la espalda.
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos entrelazadas al nivel del pecho.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Si la carga es fácil, aumente el número de repeticiones y series. Puedes tomar peso.
Domingo
La recuperación del entrenamiento es clave para cualquier programa de entrenamiento. Debe descansar física y mentalmente. No pienses en entrenar, sumérgete por completo en otras actividades que te interesen.
Consejos simples para perder peso
Teóricamente, puede perder 4-5 kg en una semana, pero estas dietas agresivas y a corto plazo conducen a un aumento de peso aún mayor después del final del programa. La pérdida de peso es siempre un trabajo gradual y a largo plazo sobre usted y su conducta alimentaria.
Si bien no es posible perder mucho peso en una semana, tenemos algunos consejos para ayudarlo a comenzar a perder peso. Simplemente no se olvide de una dieta equilibrada y entrenamientos regulares, no crea en todo tipo de dietas mágicas y medicamentos para perder peso.
1. Coma menos carbohidratos y más proteínas
Seguir una dieta baja en carbohidratos durante unos días puede ayudarlo a perder algunos kilos. Según numerosos estudios, una dieta baja en carbohidratos es un método muy efectivo para perder peso y mejorar la salud.
2. Coma alimentos saludables y evite los alimentos procesados
Los alimentos orgánicos tienden a llenar, lo que le permite consumir menos calorías sin sentir hambre. Por ejemplo, la ensalada de repollo llenará el estómago y satisfará el hambre, pero el contenido calórico es muy bajo. Los alimentos altamente procesados contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.
3. Reduce tu consumo de calorías
Reducir el contenido calórico de la dieta es el principal y más importante factor que influye en la pérdida de peso. No puedes perder peso si comes más calorías de las que usa tu cuerpo.
4. Prueba un entrenamiento de fuerza intenso
El entrenamiento de fuerza apoya un metabolismo y hormonas saludables. Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio intenso quema una gran cantidad de calorías y ayuda a perder peso. Puede ser entrenamiento a intervalos o CrossFit.
5. Manténgase activo fuera del gimnasio
Para quemar más calorías y perder peso, aumente su actividad física diaria. Caminar a la tienda o al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor e incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar más calorías.
6. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, como cualquier otra dieta, tiene como objetivo reducir la ingesta diaria de calorías. El método ayudará a aquellos que no quieren contar calorías. La esencia del método es comer solo a intervalos específicos. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación normal. O 20 horas de ayuno y 4 horas de comer.
7. Come sano
Al compilar una dieta, piense en lo que puede agregar a su dieta regular y no en lo que debe rechazar. Por ejemplo, al agregar más fibra y proteína a la dieta, se sentirá menos hambriento y el contenido calórico total disminuirá.
8. Evita los dulces
Si te gustan las cosas dulces, no tienes por qué negarte por completo este placer. Suficiente para reducir la cantidad. Un rechazo total a los dulces puede afectar duramente al sistema nervioso.
9. Beba suficiente líquido
La gente suele confundir la sed con el hambre. Si sientes que tienes hambre, bebe un vaso de agua. El agua no contiene calorías, por lo que es ideal para perder peso. Para el gusto, puede agregar limón o unas hojas de menta al agua.
10. Establece metas a largo plazo
Para mantenerse saludable a largo plazo, debe cambiar su estilo de vida y no concentrarse solo en lograr objetivos a corto plazo.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para la pérdida de peso. Duerma al menos 7-8 horas al día. Esto te mantendrá en forma y de buen humor. Más horas de sueño, menos estrés, menos refrigerios espontáneos.
Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso
Para realizar un seguimiento del progreso en la pérdida de peso, no es suficiente usar solo escalas. Hay muchas otras formas de realizar un seguimiento de los cambios de su cuerpo y disfrutar de éxitos intermedios.
Mide tu cuerpo con una cinta
Mida las áreas problemáticas del cuerpo que le gustaría reducir y anote los valores. Tome medidas 1-2 veces al mes para asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.
Mide tu grasa corporal
Debido al entrenamiento, es posible que no bajes de peso, porque la masa grasa será reemplazada por músculo. El cuerpo cambiará, pero el número en la balanza apenas cambiará. Utilice un medidor de grasa corporal para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que está perdiendo.
Toma una foto tuya
Puede ser difícil notar cambios en su cuerpo cuando se mira en el espejo. Tome fotos periódicamente para compararlas con tomas anteriores. Esto lo mantendrá motivado y lo ayudará a medir la efectividad del programa.
Evalúa tu forma física
Perder peso no debe ser el único objetivo. La mejor estrategia es estar más saludable y en forma. Si antes de empezar a perder peso podías correr 1 km, y ahora corres fácilmente 3 km, entonces estás en el camino correcto.
Comprobar el índice de masa corporal
Una señal segura de pérdida de peso es un cambio en el índice de masa corporal o IMC (relación peso-altura). Utilice la calculadora en línea para ingresar sus datos. A medida que pierde peso, su IMC también debería disminuir. Un IMC normal está entre 18, 5 y 24, 9, mientras que 25-29, 9 tiene sobrepeso y 30 o más es obesidad.
Salir
Para lograr sus objetivos, debe ser paciente y ceñirse a una estrategia a largo plazo. Esfuérzate por quemar más calorías de las que consumes. Duerma lo suficiente, evite condiciones estresantes, siga un régimen de ejercicio. De esta manera, mantendrá su salud durante mucho tiempo y mejorará la calidad de vida.