¿El gimnasio está lejos? ¿No quieres perder tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal sería un programa de ejercicios para adelgazar en casa, que tonificará todo tu cuerpo y fortalecerá tus músculos mediante ejercicios no menos efectivos que los que te mostrarán en el gimnasio. Para obtener un buen resultado sólo se necesitan ganas y un poco de tiempo, que en tan solo unas semanas o un mes darán sus frutos con una figura más esbelta y un alegre bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener un buen resultado, es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero exprimir el cuerpo al máximo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante un par de semanas debido a dolores musculares insoportables.
- La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre a su disposición, que le proporcione espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.
Ejercicios para bajar de peso.
El programa de ejercicios para adelgazar en casa de cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se realizan bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, porque ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.
A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido a un fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, ejercicio de brazos, pecho y hombros con mancuernas.
aeróbico
A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos musculares. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque ejercen una buena carga sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, a la dificultad para respirar severa y a la incapacidad de mover las piernas, ya que por costumbre se está ejerciendo mucha presión sobre el corazón.
Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
Intervalo
Uno de los métodos más populares para lograr un buen rendimiento físico es realizar un entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.
Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa
Un programa de entrenamiento para perder peso en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente e irregular no dará resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y aeróbico, utilizando pesos pequeños del equipo y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.
En que orden realizar
Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios que incluya tu programa de ejercicios para adelgazar en casa, realízalos en el mismo orden:
- Calentar. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
- Lo más difícil. Es mejor realizar ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no le quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Aquellos tipos que necesitan ser elaborados cuidadosamente deben ser lo primero; de lo contrario, al final tampoco podrás realizarlos bien.
- Carga en grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el correctivo.
Cómo alternar la carga correctamente
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante el ejercicio distribuido adecuadamente. Es necesario sintonizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
- Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotan.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas ejercitar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes centrándote en ella.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.
Horario de entrenamiento en casa
La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello, una hora y media de entrenamiento es suficiente. No es necesario cansarse demasiado, porque siempre puedes regular el número de caminatas y descansar 5 minutos.Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma completará el trabajo sobre ti mismo, lo que te permitirá relajarte y retener fuerzas después de una sesión deportiva.
Calentamiento
El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evite si no quiere lesionarse, desgarrarse la zona lumbar o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- funcionamiento fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
Ejercicios basicos
Es necesario dedicar las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo a ejercitar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- sentadillas;
- balancea las piernas hacia los lados;
- mueve las piernas hacia atrás;
- prensa;
- enfermedad de buzo;
- levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- Lagartijas.
refrescarse
Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y duran hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.
Para una cintura delgada
Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu cintura se adelgace, debes incluir en tus clases:
- Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y se debe girar durante al menos una hora.
- Inclinaciones. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.
Para adelgazar muslos y glúteos.
Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:
- estocadas hacia adelante;
- estocadas laterales;
- balancearse hacia los lados;
- abducción de piernas hacia los lados desde una posición acostada;
- sentadillas profundas con mancuernas.
Para adelgazar el vientre y los costados.
Un régimen general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta área:
- bicicleta;
- levantar el torso o girar (se realiza mejor y más eficazmente en una fitball, en la que es necesario sujetar las piernas);
- patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
- levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).
¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?
Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus manos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos uno a uno:
- flexiones;
- flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- tirando mancuernas hacia el pecho.
Estiramiento
Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo duro, muchos de nosotros pasamos por alto por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. El estiramiento obliga a permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe lo energéticos que son, es decir, eficaces para perder peso, los siguientes ejercicios:
- perro mirando hacia abajo;
- paloma activa;
- cobra.