Si te gusta la carne y las grasas y eres indiferente a los dulces y los alimentos ricos en almidón, entonces esta es la opción de dieta perfecta para ti. Durante mucho tiempo, se consideró que los alimentos grasos eran la causa del exceso de peso. Pero hace relativamente poco tiempo, los científicos han llegado a conclusiones completamente opuestas. Resultó que son los alimentos grasos los que pueden ponerte en forma. En base a los hallazgos, se desarrolló una dieta cetogénica, que se analizará más adelante en el artículo.
La dieta de cetonas inicia un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de la dieta), que quema grasa corporal. Pero inicialmente esta dieta no se desarrolló con el propósito de perder peso, sino para el tratamiento de la epilepsia infantil, como parte de una terapia compleja. Y solo más tarde se notó su efecto secundario en forma de pérdida de peso.
proceso de perdida de peso
Cuando se usan varias dietas, la pérdida de peso no siempre ocurre debido a una disminución de la masa grasa, a menudo se reduce el peso debido a la eliminación del exceso de líquido o el exceso de masa muscular. La dieta ceto, en cambio, reduce el peso precisamente al reducir las reservas de grasa en el cuerpo.
Para entender por qué ocurre este efecto, veamos el proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo consisten en proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen el cerebro en funcionamiento. Si la comida tiene una gran cantidad de carbohidratos, entonces todo lo que el cuerpo no tiene tiempo de procesar se convierte en grasa corporal, que el cuerpo almacena en caso de que se dejen de consumir carbohidratos. Y esto se repetirá en cada comida rica en hidratos de carbono.
Es lógico que para que estas reservas de grasa empiecen a consumirse sea necesario limitar la entrada de hidratos de carbono al organismo. Pero tal estrategia no conducirá a nada bueno, puede terminar muy mal, hasta la muerte. Si usa carbohidratos moderadamente, en la cantidad correcta, suficiente para mantener las reservas de energía, sin la posibilidad de depositarlos en el tejido adiposo, entonces existe la posibilidad de perder peso bastante rápido. Cuando una cantidad menor de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a utilizar fuentes de reserva, en este caso, la fuente será la grasa.
El cuerpo inicia el proceso de descomponer la grasa y convertirla en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos actuarán como fuente como sustituto de la glucosa. Este es el proceso de cetosis. Es en una situación de aumento del contenido en el cuerpo de cuerpos cetónicos en los epilépticos que la frecuencia de las crisis epilépticas disminuye. Vale la pena señalar que no todas las grasas producen este efecto. El proceso de cetosis lo desencadenan los ácidos grasos de cadena media, que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco.
Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. Los estudios de su efecto están en curso, por lo que se encuentra que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas crecen y se desarrollan utilizando glucosa. Si la cantidad de carbohidratos entrantes disminuye, simplemente pierden la oportunidad de crecer.
Dieta keto: características, duración y etapas
La dieta cetogénica a menudo se compara con las dietas regulares bajas en carbohidratos, pero esto no es cierto. Es mejor compararlo con la dieta Atkins o Kremlin según los principios básicos del impacto en el cuerpo. La dieta cetogénica cambia el cuerpo de su glucólisis habitual al proceso de lipólisis, pero esto requiere una cierta cantidad de tiempo de preparación. Por lo tanto, se pueden esperar resultados no antes de 2-3 semanas. La primera semana es la reestructuración del cuerpo, y la pérdida de reservas de grasa es insignificante.
Etapas de la reestructuración corporal:
- Las primeras 12 horas (desde la última ingesta de carbohidratos): hay un uso completo de las reservas de glucosa en el cuerpo. El primer día, se recomienda saltarse todas las comidas hasta la cena. Para la cena, puede comer 200-300 kcal, de los cuales 10-15 gramos de proteína y 15-30 gramos de grasa, sin carbohidratos.
- Las próximas 24-48 horas hay un cambio en el sistema metabólico. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están en el cuerpo. En este momento, se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos con carbohidratos, solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puedes incluir verduras sin almidón y frutas en la dieta.
- 7 días después del inicio de la dieta, el organismo ya se está adaptando a la falta de hidratos de carbono y se inicia el proceso de cetosis de forma continua, mientras que las proteínas ya no se utilizan como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con tiras reactivas especiales de sangre u orina, pero esto es bastante contraproducente. Los síntomas fisiológicos de la cetosis te dirán mucho más sobre tu estado: aumento de la cantidad de orina producida y de la frecuencia de las micciones, aparición de boca seca (por eso es importante beber mucha agua), mal aliento ( debido a la liberación de acetona, que puede oler a quitaesmalte o a fruta demasiado madura). No debe preocuparse por esto, este es un fenómeno temporal que pasa rápidamente. Entre otras cosas, sentirá una disminución del hambre y una explosión adicional de energía.
- Salir de la dieta ceto. Esta etapa no es menos importante que todas las anteriores. El cuerpo simplemente no puede cambiar a una dieta habitual alta en carbohidratos. Es necesario un período de adaptación y reestructuración al proceso de glucólisis habitual. Por lo tanto, los carbohidratos deben introducirse gradualmente, no más de 30 gramos por día. Una excelente opción sería cambiar a la dieta mediterránea, que se puede seguir por el resto de la vida. Además, también contiene una gran cantidad de grasas, a las que el organismo ya está acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.
Algunos expertos recomiendan un período de preadaptación adicional, que dura de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este momento, es necesario introducir gradualmente los ácidos grasos de cadena media en la dieta. Por ejemplo, comience a tomar 30-40 gramos de aceite de coco por día o un suplemento especial en forma de polvo, que ya contiene cetonas.
Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le dará la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a porciones más pequeñas de carbohidratos. Puede seguir la dieta de cetonas desde 3-4 semanas hasta 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido, ya que durante este tiempo el proceso de cetosis solo tendrá tiempo de comenzar, y no obtendrás resultados visibles. No hay información confiable sobre un período de más de un año. Pero seguir una dieta de cetonas durante mucho tiempo es una tarea peligrosa, ya que se pueden desarrollar esteatosis hepática, cálculos renales e hipoproteinemia. Naturalmente, el rechazo de uno de los macronutrientes importantes y los microelementos y vitaminas que lo acompañan puede afectar negativamente la esperanza de vida.
¿Qué alimentos están en la dieta cetogénica?
No existe una dieta claramente aprobada para el período de la dieta cetogénica. Un conjunto de productos para una dieta cetogénica es una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos (no más de 30-50 gramos por día). Es preferible hacer vegetales como fuente de estos hidratos de carbono, que además contienen fibra, lo que contribuye al normal funcionamiento de los procesos digestivos. Se recomienda abandonar por completo los productos semiacabados y los platos preparados, incluidas las salsas. Ya que la mayor parte de lo anterior contiene carbohidratos en forma de azúcar y almidón. En algunos casos, se permite el uso de carbohidratos rápidos, pero solo de frutas.
Aunque la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen ciertas reglas para comer grasas:
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir el resto de la dieta.
¿Qué está permitido y prohibido comer en una dieta cetogénica?
Alimentos permitidos: diferentes tipos de carne (aves, res, cerdo, etc. ), incluso con trozos de grasa y piel de pollo, mariscos, pescados (es mejor dar preferencia a los pescados de mar y grasos: salmón, salmón, arenque, etc. ) . ), huevos, productos lácteos y de leche agria (sin aditivos ni edulcorantes), frutos secos, verduras sin almidón (col, calabacín, pepino, pimiento, calabaza, cualquier verdura y ensalada de hojas), champiñones, frutas con un contenido mínimo de azúcar , aguacate o aceite de coco, para ensaladas, puedes elegir linaza o aceite de oliva.
Los alimentos prohibidos son azúcar, productos de confitería y harina, bollería, pasta, patatas, plátanos, uvas, cereales (excepto garbanzos, sésamo y lino con moderación) y todos los hidratos de carbono refinados, así como cerveza, tinturas dulces y zumos.
A veces puedes darte el gusto de beber vino seco, licores sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka, pero con moderación, así como chocolate amargo.
Sobre esta base, se compila el menú para la semana. La regla principal es mantenerse dentro de la cantidad permitida de carbohidratos. La mejor opción es 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos (no más de 20-30 gramos por día).
Durante el día, cuando aparece la sensación de hambre, puede tomar un refrigerio con nueces, un trozo de queso, semillas.
Importante: durante la dieta, debe aumentar la cantidad de agua pura consumida por día a 3, 8 litros, ayudará a iniciar los procesos necesarios y reducirá la sensación de hambre.
Tipos de dieta cetónica
Hay varios tipos de dieta de cetonas, según la gravedad del cumplimiento:
- Opción estándar. Este es el tipo más común. Durante su observancia, es necesario tener en cuenta constantemente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, deben prevalecer las proteínas y las grasas. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso, así como por atletas profesionales que toleran bien la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
- Dirigido o apuntado. Esta opción implica la inclusión en la dieta de varias comidas con predominio de carbohidratos. Este tipo de dieta cetogénica es la preferida por quienes hacen ejercicio. Las comidas de carga de carbohidratos se llevan a cabo dos veces, antes del entrenamiento y después. El resto del tiempo, las proteínas y las grasas predominan en la dieta.
- tipo cíclicoestá dirigido a aquellos que quieren iniciar el proceso de quema de grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite seguir la dieta durante más tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos que el atleta se proponga.
Importante: la versión objetivo y cíclica de la dieta cetogénica solo es posible después de pasar la estándar.
Beneficios de la dieta cetónica:
- Pérdida de peso: al cambiar el cuerpo para recibir energía de la grasa, que se descompone naturalmente. Las estadísticas muestran que en seis meses de tal dieta, puede perder de 3 a 12 kilogramos.
- Control de azúcar en la sangre. Gracias a la dieta cetogénica, el nivel de azúcar en el cuerpo disminuye.
- Activación del cerebro a largo plazo. Las cetonas son una excelente fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono conlleva la ausencia de saltos de azúcar en sangre, lo que incide favorablemente en el proceso de concentración y atención.
- Aumento de la energía y sensación de saciedad. Las cetonas son una fuente de energía confiable y constante que dura mucho tiempo. Además, los alimentos grasos te llenan más rápido y duran más que los alimentos con carbohidratos.
- Reducir las crisis epilépticas. Esto ya se ha discutido anteriormente. Además, la dieta de cetonas puede reemplazar algunos de los medicamentos en la terapia compleja.
- Normalización de los niveles de colesterol y presión arterial.
- Desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce significativamente los niveles de insulina hasta la norma promedio.
- Mejorar el estado de la piel.
Efectos secundarios de la dieta:
- Debilidad general. 1-2 semanas, el cuerpo se reconstruye a un nuevo sistema metabólico, y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente a la fatiga y la fatiga. La condición mejora después de la finalización de la fase de adaptación.
- Un aumento del colesterol en la sangre, lo que puede provocar problemas en los vasos sanguíneos y el corazón. Este puede no ser el caso para todos.
- Avitaminosis. La ración de la dieta es bastante pobre en las vitaminas y minerales necesarios, por lo que se recomienda tomar adicionalmente un complejo multivitamínico.
- Violación del tracto gastrointestinal. Una cantidad baja de fibra en la dieta puede provocar estreñimiento, disbacteriosis intestinal y algunas otras consecuencias negativas.
- La cetoacidosis es un exceso de cetonas en el cuerpo. Se pueden producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es muy peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de los diabéticos tipo 2.
- Los calambres en las piernas pueden aparecer al principio de la dieta. Su razón principal es la falta de magnesio. Por lo tanto, bébalo extra, o incluya alimentos que lo contengan en cantidades suficientes en la dieta.
Contraindicaciones
La dieta de cetonas está contraindicada para personas que padecen enfermedades de los riñones, el hígado, la glándula tiroides y enfermedades del sistema digestivo. La dieta cetogénica está prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para niños y adolescentes. También es mejor para las personas cuyo trabajo está asociado con una alta carga intelectual que abandonen esta opción de pérdida de peso, ya que la ausencia de carbohidratos afecta negativamente la actividad cerebral, conduce a la apatía y la fatiga.
El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en deportistas que practican deportes de equipo, carrera o CrossFit, así como en aquellos que se mantienen anaeróbicos durante mucho tiempo. También vale la pena abandonar esta dieta para aquellos que tienen un problema con la fortaleza de los huesos, ya que la dieta cetogénica puede cambiar la composición mineral de los huesos, lo que provocará lesiones y fracturas.
Los diabéticos deben tratarse con precaución, ya que los médicos actualmente no tienen una opinión inequívoca sobre este asunto. Algunos creen que tal dieta está indicada para la diabetes, mientras que otros creen que solo puede agravar la condición del paciente.
La dieta cetogénica es realmente efectiva para eliminar las reservas de grasa. Si decide usarlo para estos fines, le recomiendo que consulte a un médico, especialmente si ya está tomando algún medicamento o tiene enfermedades crónicas.