Para perder peso, es necesario no solo adherirse a la nutrición adecuada, sino también practicar deportes. Como saben, en el abdomen, la capa de grasa se forma rápidamente y se quema más difícil que en otras partes del cuerpo. Pero las clases persistentes desarrolladas por los entrenadores de fitness harán su trabajo. Hay ejercicios físicos efectivos para la pérdida de peso y los lados. Solo el entrenamiento regular ayudará a encontrar formas hermosas y deshacerse del exceso de grasa.
¿Qué músculos deben ser bombeados para deshacerse de la grasa en el estómago y las caderas?
Si sabe qué grupos musculares se encuentran en una determinada parte del cuerpo, será simple desarrollar un conjunto de ejercicios efectivos para perder peso y lados.
Tales músculos se encuentran en el estómago y los lados:
- Oblicuo - pasa desde la superficie lateral de la costilla hasta el abdomen, funciona con inclinación y giros;
- Inclinación interior - se encuentra debajo del músculo oblicuo externo, participa en esquinas, inclinaciones;
- Lo transverso es profundo - Pasa desde atrás desde el interior de la costilla hasta el estómago, participa en la torcedura;
- derecho - Se monta a lo largo del abdomen en ambos lados de la línea media, contribuye a la curva del cuerpo hacia adelante.
Reglas generales para todos los ejercicios
A pesar de quién realizará exactamente ejercicios para perder peso, abdomen, lados, caderas o cualquier otra cosa: hombre, mujer, niña, hijo o adolescente, para que sean efectivos, debe adherirse a tales reglas generales:
- El entrenamiento debe necesariamente un estómago vacío cuando el cuerpo es relativamente largo sin nutrición energética.
- Físico. Los ejercicios para perder peso del abdomen y los lados no se realizan con pesas y otros agentes de ponderación, la carga se lleva a cabo debido al movimiento del cuerpo.
- Si ha elegido ejercicios simples y fáciles de pérdida de peso, es aconsejable participar diariamente, al mismo tiempo.
- Poco a poco, se debe aumentar el número de repeticiones del conjunto de ejercicios.
- Normalmente, después de la lección, se siente un poco de fatiga: los ejercicios caseros simples y ligeros para perder peso y los lados también hacen que los músculos funcionen, lo que demuestra su efectividad.
¡Nota! Es suficiente entrenar 3-5 veces a la semana, pero las clases diarias darán más eficiencia. El número óptimo de movimientos para cada ejercicio es 25-30. Es aconsejable repetirlos al menos 3 veces, tomando pequeños descansos para relajarse.
Un complejo de ejercicios físicos para la pérdida de peso y los lados
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para perder peso y lados? El complejo consta de 10 ejercicios físicos diseñados para realizar una casa, aunque por primera vez puede tomar 3-5 ejercicios del complejo. Son simples y ligeros, no requieren el uso de simuladores, adecuados para personas sin entrenamiento físico especial. Para comprender mejor la técnica de ejecución, el esquema de su ejecución se puede descargar a la computadora o ver el video en línea.
¡Nota! Los entrenadores de fitness recomiendan hacer por la mañana, lo que contribuye no solo a los pesos menguantes, sino también por un rápido despertar.
Antes de cada entrenamiento, se recomienda llevar a cabo un pequeño calentamiento de 5 minutos. Su objetivo es preparar los músculos para las próximas cargas. Para realizar un cálido, puede usar los ejercicios más simples, como caminar en el lugar, inclinaciones, etc.
Rises básicos
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas, coloca los hombros sobre el ancho. Da tus manos detrás de tu cabeza.
- Levanta la pelvis, arrancándola del piso, lo más alto posible, subiendo a los calcetines.
- Permanecer durante unos segundos y baje la pelvis al piso.
¡Nota! Al realizar este ejercicio, no necesita levantar las manos junto con la pelvis.
"Tijeras"
"Tijeras": uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso no solo del abdomen y los lados, así como de las piernas:
- Acuéstese boca arriba, estire las manos por el cuerpo.
- Levante ambas piernas para que se formen con un piso de aproximadamente 45 grados. Colóquelos en diferentes niveles (uno por encima del otro).
- Actuar en el aire del movimiento, como las tijeras.
"Lokot-Kollo"
Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas. Manos detrás de la cabeza, doblada en los codos.
- Apriete alternativamente el codo izquierdo y derecho a la rodilla opuesta.
El ejercicio se puede realizar hasta que los músculos estén cansados.
Inclinación
Tal ejercicio ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa en los lados, pero también se usa para perder peso. Se realiza de pie:
- Las piernas son más anchas que los hombros, las rodillas están dobladas. El cuerpo está a la mitad en la sentadilla. Las manos están cerradas detrás de la cabeza, la parte posterior es recta.
- Estirando los músculos de la prensa y tirando de su estómago hacia adentro, lentamente para inclinar el cuerpo hacia la izquierda y la derecha.
Al principio, las inclinaciones se realizan lentamente, pero gradualmente la velocidad aumenta al nivel óptimo.
Los ejercicios simples para la pérdida de peso del abdomen y los lados se presentan arriba. Incluso el niño se dominará fácilmente, sin mencionar a un adulto con un nivel mínimo de entrenamiento físico.
"Planck" y "mitad"
Es un poco más difícil realizar la "barra" y la "mitad de la barra", aunque estos ejercicios son bastante efectivos y se usan no solo para la pérdida de peso del abdomen y los lados, sino también para fortalecer la espalda. De las imágenes puede entender fácilmente cómo hacerlas.
"Planear la mitad"
Para realizar este ejercicio, debe hacer lo siguiente:
- Párate a cuatro patas en la pose del "perro". Las palmas y las rodillas descansan contra el piso. La mirada está dirigida hacia abajo.
- Dibuje el estómago y levante lentamente el cuerpo, redondeando la espalda. Permanecer durante 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
"Barra móvil"
Realizar el ejercicio "Planck" es mucho más difícil que la "media barra". A pesar de la aparente simplicidad, es bastante difícil hacerlo, ya que hay una gran carga en los músculos posteriores.
- Debes pararte en un "bar" regular, descansando en el piso y los calcetines de las piernas. El cuerpo se mantiene recto, la parte posterior es plana.
- Levante el cuerpo hasta la altura máxima posible. Idealmente, resulta una colina, cuya parte superior está las nalgas.
- Luego regrese a su posición original.
¡Nota! Una barra regular tiene alta eficiencia. Según los expertos, es suficiente que los principiantes sobrevivan en tal pose por solo unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo. Si durante las clases hay dolor en la parte posterior, debe detenerse de inmediato.
Rotación "Jogic"
Puede usar el proceso de entrenamiento de Hulahup, que también es un excelente medio para la pérdida de peso en la cintura. Al girar, el aro fortalece los músculos abdominales, elimina la grasa en los lados, fortalece la prensa. Como resultado, el atleta adquiere un cuerpo delgado y tonificado sin signos de celulitis.
Los resultados de los estudios han determinado los 3 ejercicios más efectivos para perder peso del abdomen y los lados con un aro. Se pueden realizar por separado o en un complejo.
¡Nota! Antes de estudiar ejercicios con un aro, debe aprender a torcerlo sobre el estómago de una manera estándar.
Para rotar el aro de esta manera, se requerirá lo siguiente:
- Tome la posición inicial: de pie uniformemente, piernas juntas.
- Las manos dobladas en los codos están cerradas detrás de la cabeza.
- Gire el Hulahup, realizando una lisa de pelvis circular suave. En la exhalación, dibuje el estómago, en inspiración: relaje los músculos de la prensa.
"Rotación de planetas"
Este método de rotación del aro es más complicado que el anterior. Tendrá que realizar una secuencia de acciones:
- Las piernas están separadas por el hombro, las manos detrás de la cabeza, pero no están vinculadas al castillo.
- Gire el Hulahup, girando gradualmente el cuerpo alrededor del eje en la dirección de rotación del aro.
Rotación de un aro con pendientes
Solo una persona físicamente resistente puede realizar este ejercicio, ya que requiere celo:
- Las piernas están separadas por el hombro, las manos están cerradas en la cerradura, recta, frente al cofre.
- Dobla una pierna ligeramente en la rodilla, doblándose sobre el cuerpo y girando el cuerpo en esta dirección. Gira el aro.
- Cambie la pierna y vuelva a girar el Hulahup.
Ejercicios de respiración para perder peso y abdomen
Además de los físicos, se utilizan ejercicios de respiración para perder peso del abdomen y los lados, que se pueden realizar incluso sentados. Hay 2 tipos de tecnología: Bodeflex y Oxycise.
Bodyflex
La primera técnica está diseñada para enriquecer el oxígeno en lugares donde necesita deshacerse del exceso de grasa. Para hacer esto, debe exhalar con un respiración profunda, luego se produce una aguda exhalación y la respiración se mantiene durante 10 segundos. Durante el período de contención de la respiración es que se recomienda realizar algún ejercicio simple.
Oxicizar
La técnica de oxycise no implica agotamientos agudos. Son reemplazados por breves "anteriores". Es necesario respirar profundamente, luego hacer 3 pequeños "Do-the-Head", exhalar profundamente y realizar "To Out" tres veces. Gracias a la técnica de oxicisa, funcionan los músculos abdominales abdominales abdominales.
Mantenerse siempre delgado es bastante simple si se adhiere a la nutrición adecuada y la combina con el esfuerzo físico. El entrenamiento regular ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa incluso en el estómago y los lados. La cintura se delgará, el estómago se aprieta y la prensa es sólida.