Una dieta equilibrada saludable es la base de una vida humana completa. Una dieta adecuadamente compuesta proporciona el cuerpo de las energías necesarias y evita varias enfermedades. Elegir productos inofensivos para un menú diario, se proporciona un estilo de vida saludable. Adheriendo a ciertas reglas en nutrición, usted forma un hábito útil. Haga un poco de esfuerzo y obtendrá un cuerpo delgado y una longevidad a cambio.
La nutrición adecuada es un excelente asistente en la lucha contra el exceso de kilogramos. Para la pérdida de peso, no es necesario adherirse a las dietas agotadoras y reducir la cantidad de comidas. No se convierta en un defensor de las escasas dietas. Adhiérase a una dieta saludable y disfrute del proceso de perder peso.
Los principios de nutrición para la pérdida de peso en una dieta rápida: ¿Cómo perder peso en 10 kg por semana?
Para perder peso, no es suficiente comprar los productos de calidad adecuados. Es necesario componer de manera competente un menú para cada día. Pero primero, debe adherirse a las reglas para comer alimentos. Al cumplir con los requisitos simples, logrará rápidamente los resultados deseados.
En el camino a la pérdida de peso de hasta 10 kg por semana, adhiérase a los siguientes principios:
- Controlar las calorías utilizadas. La base de la dieta debe ser los alimentos vegetales. Tiene un contenido bajo en calorías y es rico en fibra. Los alimentos vegetales incluyen verduras, ensaladas, frutas, granos integrales, nueces, semillas. Para perder peso, reduzca gradualmente el número de calorías utilizadas. No pierda de vista la composición de las bebidas utilizadas. Equilibre la relación de productos. El cuerpo debe recibir una cantidad racional de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Evite largos descansos entre las comidas. La cantidad de comida durante el día debe ser al menos cinco veces. Para hacer frente a la sensación de hambre, organice bocadillos adicionales. Lo principal es comer en pequeñas porciones. Es aconsejable comer al mismo tiempo, ayudará a desarrollar un hábito.
- No coma comida de la comida rápida. Ready Food tiene un alto contenido de calorías. Contiene conservantes, colorantes, sabores. Para una de esas comidas, obtienes la tarifa diaria de calorías con un contenido mínimo de sustancias beneficiosas.
- Prepare un desayuno oportuno nutritivo. No se apresure a desayunar en los primeros tiempos. Controle la sensación de hambre después de una noche de descanso. No se seducirá para los alimentos grasos para el desayuno. Prepare un plato abundante y equilibrado que le dará energía durante todo el día.
- Beba agua y tés saludables. No olvides beber agua ordinaria durante el día. Con su ayuda, el metabolismo ocurre más rápido. Usa varios tés herbales. Ayudarán a hacer frente al sentimiento inoportuno de hambre. Con la ayuda del fluido, las toxinas del cuerpo se excretan.
- Organizar bocadillos. Entre las comidas principales, use frutas, verduras, jugos, frutas secas. Esto ayudará a evitar una sensación de hambre.
- Comersa la actividad física del cuerpo. En los días de mayor actividad física y mental, consuma carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades suficientes. No conduzca el cuerpo al agotamiento.
- Seleccione suficiente tiempo para comer. Convierta el uso de comida en un ritual. Mastice comida bien. No se apresure ni coma sobre la marcha. Durante la comida, se niegue a tomar líquido. Retire su sed por adelantado o después de comer.
Productos adelgazantes: ¿Qué puedes comer para perder 10 kg?
Al elegir productos con los que puede perder peso hasta 10 kg por semana, debe tener en cuenta los siguientes factores:
- Minimizar el uso de productos de harina.
- Dar preferencia a los productos crudos frescos. Negarse a cocinar alimentos fritos. Prepare vapor, cocine y hornee.
- Al consumir alcohol, manténgase en el contenido de calorías. No atasqué alcohol con una gran cantidad de productos.
- Limite el uso de sal y condimentos. La sal estimula el estancamiento del líquido en el cuerpo. Los condimentos estimulan el apetito, dando a los platos un sabor adicional.
Enriquezca su dieta con un alto contenido de vitaminas y aminoácidos.
Destacamos una serie de productos obligatorios con los que puede perder 10 kg en 7 días:
- Carne.
Dar preferencia a las variedades de carne baja en grasas. El pollo, el pavo, la ternera son perfectos. Al usar productos cárnicos, obtiene una proteína que ayuda a acelerar los procesos metabólicos. La carne es un asistente indispensable en la preparación de los primeros platos. - Pez.
El cuerpo absorbe rápidamente los platos de pescado, dejando una sensación de ligereza después de comer. El pez contiene una gran cantidad de elementos traza y proteínas, rico en vitaminas A y D. Contiene grasas útiles. Cualquier guarnición se complementa perfectamente. - Productos de baja calificación.
Una parte importante de su menú debe ser verduras y frutas frescas. Se las arreglarán con una sensación de hambre y proporcionarán al cuerpo las vitaminas necesarias. Con una variedad de verduras y frutas, puede preparar una gran cantidad de ensaladas. - Productos de calcio.
Su dieta debe tener productos lácteos fermentados. Normalizan el proceso de digestión, regulan los intestinos. Son la principal fuente de calcio y fósforo. La leche es ideal para la preparación de una variedad de cócteles de proteínas. - Croatas y legumbres.
Debido al gran contenido de los carbohidratos, las guarniciones del crup se enfrentan a una sensación de hambre. Tome carbohidratos complejos para el desayuno y recibirá un suministro de energía durante todo el día.
Las legumbres son ricas en proteína vegetal. Son productos de baja calificación, al tiempo que proporcionan al cuerpo vitaminas y minerales. Los frijoles eliminan perfectamente el colesterol y normalizan el azúcar en la sangre. Una gran variedad de cereales y legumbres diversificará su menú. - Té, jugos, bebidas de frutas.
Contribuir a la eliminación del cuerpo del exceso de líquido. Su dieta debe tener tés verdes, jugos cítricos, bebidas de frutas de bayas.
Productos de los que debe abstenerse al perder peso en 10 kg por semana: Lista
Para lograr el mejor resultado, es necesario abandonar una serie de productos:
- Pasta y pasteles.
Dichos productos tienen un alto contenido de almidón, que contribuye a la retención de líquido en el cuerpo. Los productos de confitería son muy altos y causan un daño significativo a la cifra. - Productos y salchichas semi -finales.
La composición de las salchichas excede la norma de proteínas y almidón, permitido al perder peso. En caso de no complemento con la tecnología de cocción, el cuerpo es dañino. Los productos semi -finales pierden sus beneficios bajo la influencia de las heladas. Puede contener ingredientes de baja calidad. Lo hacen mal con una sensación de hambre. - Productos SNECIAL.
El uso regular de papas fritas, galletas y varios bocadillos conduce a problemas de salud. Dichos productos tienen un alto contenido de amplificadores de sal y sabores. - Platos freír.
Los productos preparados bajo la influencia de alta temperatura pierden una gran cantidad de propiedades útiles. El alimento frito contiene una gran cantidad de colesterol y el cuerpo absorbe mal. En lugar de aceite vegetal y margarina, diga preferencia a la oliva y el aceite cremoso. - Dulces.
No puedes usar dulces por la noche, ya que lleva mucho tiempo digerirlos. Es necesario preferir los dulces naturales: miel, frutas secas, mermelada, mermelada. Se permite usar una pequeña cantidad de chocolate negro. - Platos ahumados.
En el proceso de fumar en el producto, la concentración de sustancias dañinas se duplica. La comida ahumada es rica en sal y varios conservantes. - Salsas.
Es necesario rechazar salsas con un alto contenido de calorías. La mayonesa más dañina en este caso. Puedes cocinar salsas útiles tú mismo. Por ejemplo, tomate o balsámico.
¿Cómo calcular la necesidad diaria del cuerpo para las calorías?
Un número insuficiente de calorías utilizadas por día conduce a un mal funcionamiento de los procesos metabólicos del cuerpo. La reabastecimiento de energía comienza a reponerse reduciendo la masa muscular. Para que la pérdida de peso sea indolora para su salud, Es necesario calcular y adherirse a la norma diaria de calorías.
Puede usar varios tipos de fórmulas. Todos están unidos a sus indicadores individuales: crecimiento, peso y edad. Además, el cálculo de las calorías debe tener en cuenta su actividad física en diferentes períodos de tiempo. La norma mínima por día con un estilo de vida sedentario es de 1,500 -2000 kcal. Para la vida cotidiana activa, es necesario aumentar la norma: agregue de 200 a 500 kcal.
IMPORTANTE: La fórmula más común y precisa para calcular la norma de calorías diarias: La fórmula de Mifflin-San Geor 10*peso+6.25*altura-5*edad
En ausencia de actividad física, el resultado es necesario para multiplicar por 1.2
Al agregar un día de actividad activa a su horario, es necesario multiplicar el resultado por un coeficiente de 1.3 a 1.7, dependiendo de la intensidad de la carga.
Menú durante una semana para perder peso por 10 kg para hombres
Al compilar el menú durante una semana, tendrá la oportunidad de comprar los productos necesarios por adelantado.
Al seleccionar productos, es necesario adherirse a los principios básicos de la nutrición:
- 1 desayuno - carbohidratos complejos
- 2 desayuno - productos lácteos+frutas+verduras
- Almuerzo: carbohidratos complejos, proteínas, verduras
- Jocadillo de la tarde: productos lácteos+frutas+verduras
- Cena: proteínas, verduras
La más alta calificación debe ser la comida consumida a la hora del almuerzo. Cena obligatoria al menos 3 horas antes de acostarse. Los intervalos entre las comidas deben ser los mismos, no más de 4 horas. Reforzando la dieta con ejercicios físicos, alcanzará rápidamente el mejor resultado.
Fisiológicamente, las mujeres son propensas a una formación más rápida de la capa grasa. Por lo tanto, el número de grasas que consumen debe ser menor que el de los hombres. En la dieta masculina, puede incluir una cantidad moderada de carbohidratos dulces y rápidamente absorbidos, para las mujeres es mejor excluir tales productos. Entre las comidas, no olvidamos tomar agua.
Portaciones para hombres y mujeres:
- Pescado y carne - porción femenina 100 g, porción masculina 150 g
- Verde - porción de mujeres 150 g, porción masculina 200 g
- Ensalada - para hombres y para mujeres - 150 g
- Producción de productos de productos lácteos 200 g, porción masculina 200-300 g
- El volumen de líquido además del agua, para hombres y para mujeres - 200 ml
La tabla presenta una de las muchas opciones El menú para hombres y para mujeres pierde 10 kg por semana. Dependiendo de sus preferencias, tiene derecho a ajustarlo, adherido a las recomendaciones principales.
| Día de la semana | Menú para hombres |
| Lunes |
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| Martes |
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Miércoles
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| Jueves |
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| Viernes |
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| Sábado |
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| Resurrección |
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Menú durante una semana para perder peso por 10 kg para mujeres
| Día de la semana | Menú para mujeres |
| Lunes |
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| Martes |
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Miércoles
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| Jueves |
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| Viernes |
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| Sábado |
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| Resurrección |
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