Los alimentos adecuados son productos que incluyen todas las vitaminas y elementos traza necesarios. Ayudan al cuerpo a compensar la energía, mantener la salud y contribuir a la pérdida de peso.
Fundamentos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso
El proceso de perder peso en el hogar es un período de estrés. Es por eso El cuerpo necesita reponer todas las sustancias beneficiosasque están perdidos con kilogramos. Y antes de cambiar la dieta, es importante calcular el índice de masa corporal.
No puedes limitarte a un tipo de dieta. La nutrición adecuada incluye en Una amplia variedad de recetas y productos útiles para perder peso.
Fundamentos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso en el hogar:
- Una variedad de dietas. Puede seleccionar productos para su gusto y enriquecer el menú con ellos;
- Inadmisibilidad de hambre y comer en exceso;
- Fresco de productos. Las frutas y verduras frescas contienen mucha fibra. Contribuyen a la mejora del metabolismo y contienen la cantidad requerida de vitaminas;
- Compatibilidad alimentaria. Algunos productos no se usan en una sola comida. Pueden afectar negativamente al cuerpo en conjunto;
- Cálculo de calopas - Este es el factor más importante en el proceso de perder peso. Debe elegir la norma diaria y seguirla.
- El uso de la cantidad requerida de líquido. El agua es el producto principal de la nutrición adecuada. Cuanta más agua esté borracha en un día, mejor.
¿Por qué empezar?
En el mundo moderno, el culto a la comida está ampliamente desarrollado. Para comenzar a perder peso en la nutrición adecuada, es importante no sucumbir a las tentaciones. Una mujer necesita comer alimentos saludables y saludables.
- Lo primero que debe hacer al perder peso es hacer un menú por un día/semana/mes.
- Más, Haga un horario diario de comidas. Es mejor dividirlo en 5 dosis.
- Es importante pintar el menú para cada día por hora.
- Para cambiar a una nutrición adecuada para la pérdida de peso, lo gradual es importante. Necesitar Para eliminar el menú habitual sin problemas comida que contiene Carbohidratos simples. Esto es dulce, horneado, frito, ahumado y otros alimentos dañinos.
Transición adecuada a la nutrición adecuada
Para protegerse de las averías, una mujer necesita Excluir una transición aguda a una nueva dieta. Es necesario eliminar gradualmente los productos dañinos, reemplazándolos de manera útil.
Importante evitar el hambre al perder peso. El cuerpo siempre debe estar lleno, de lo contrario comer en exceso no se puede evitar.
¿Cuál debería ser la dieta?
La dieta de la nutrición adecuada para la pérdida de peso para cada día debería contiene una gama completa de proteínas, grasas y carbohidratos.. Serán bien absorbidos en el cuerpo y lo enriquecerán con vitaminas y sustancias útiles.
¿Cómo hacer una dieta para perder peso? - La dieta correcta debe incluir 5 comidas, Por ejemplo:
- Desayuno. Avena o gachas de trigo sarraceno en agua, sin azúcar y sal. Puede agregar frutas, bayas o nueces;
- Refrigerio - yogurt, fruta o vegetal;
- Almuerzo - Sopa ligera o segunda - verduras con carne baja en grasas;
- Bocadillo: solo verduras o yogurt sin azúcar;
- Cena - Más fibra - verduras y pescado; Puedes un trozo de pollo.
No te olvides del agua durante la pérdida de peso. Es necesario consumir 2 litros de agua limpia por día.
Lista de productos
Lista de productos para una nutrición adecuada Y perder peso debe enriquecerse con un suministro necesario de sustancias beneficiosas.
A productos alimenticios que contener grasas "lentas", incluir:
- aceite de oliva, maíz y girasol;
- variedades de nueces (semillas de girasol y otras);
- palta;
- Chocolate negro con máximo contenido de cacao.
Un gran número ardilla Contenido en:
- carne baja en grasa;
- huevos sin yema;
- peces y mariscos;
- productos de queso, hasta 30% de grasa;
- Productos lácteos con contenido de grasa mínimo.
El número de carbohidratos lentosque no se reflejan en peso, puede encontrar en:
- cereales (trigo sarraceno, arroz, avena y mijo);
- productos de macarona hechos de variedades sólidas;
- Pan basado en salvado, sin levadura;
- Patatas horneadas sin aceite y sal.
La lista de alimentos útiles es muy diversa. Esto le permite enriquecer significativamente el menú y hacer que no solo sea útil, sino también sabroso.
Consejos para mujeres después de 30
Nutrición adecuada para la pérdida de peso en el hogar Para mujeres por 30 Debe incluir productos ricos en calcio. Es después de 30 años que se produce una disminución significativa en esta sustancia en el cuerpo.
La nutrición adecuada en el hogar implica una excepción De la dieta de una mujer de bebidas de alcohol y café.
Al perder peso, el uso de alimentos enlatados, carnes ahumadas y Se prohíbe la comida con un alto contenido de colesterol.
En el menú para perder peso, debe incluir tantas verduras y frutas como sea posible.Para reanudar el metabolismo y estabilizar el equilibrio de vitaminas en el cuerpo.
Nutrición adecuada para la pérdida de peso en el hogar para mujeres mayores de 40 años Depende de las características individuales.
A esta edad, el metabolismo se ralentiza debido a los cambios hormonales. Una transición completa a la nutrición adecuada mejora el estado de salud y promueve la pérdida de peso.
Los alimentos deben contener una baja cantidad de kcal, pero al mismo tiempo ser lo más útil posible.
En el menú para perder peso, es necesario incluir productos que aceleren el metabolismo y mejoren la digestión:
- productos lácteos;
- Variedades de carne/pescado bajas en grasas;
- cereales;
- verduras, frutas;
- verde;
- mariscos, etc.
Menú y dieta durante una semana
Calcule la norma diaria diaria de las sustancias necesarias y Kcal. El número de proteínas, grasas y carbohidratos para cada día es:
- 50% - carbohidratos;
- 30% - proteínas;
- 20% - grasas.
Según el esquema de nutrición adecuado La dieta principal debe ser verduras y frutas.. Es mejor usar todos los productos de alta calidad en la mañana, sin exceder la tarifa diaria de calorías.
Entonces, un menú de la semana para una nutrición adecuada al perder peso:
Lun
- Desayuno: gachas de arroz con calabaza;
- Bocadillo: queso cabaña de baja grasa;
- Almuerzo: sopa de baja grasa; salmón horneado con verduras;
- Bocadillo: 1 manzana grande;
- Cena: ensalada de verduras y pechuga hervida.
Mar
- gachas de avena y una rebanada de queso sólido;
- frutas secas;
- sopa de vegetales, trigo sarraceno hervido y pescado bajo grasa al horno;
- yogurt bajo en grasa;
- Cazuela de requesón y té verde.
Cf.
- LOOF CEESA COURAPE y 1 huevo;
- 1 plátano;
- Sopa de puré, gachas de arroz y pescado horneado;
- 2 manzanas;
- pechuga hervida con verduras;
Th
- tortilla con verduras;
- un puñado de nueces;
- sopa de verduras, papa al vapor;
- kéfir;
- Ensalada de verduras y 120 g de pescado.
PT
- Gachas de trigo sarraceno en leche y 1 huevo;
- frutos;
- Sopa de verduras, gachas de trigo sarraceno, pechuga hervida;
- 1 yogurt no -grasa;
- Ensalada de verduras frescas, pescado al vapor.
Se sentó.
- LOOF CEESA COURAPE y 1 huevo;
- 1 plátano;
- sopa de verduras, verduras y esternón;
- frutas secas;
- Pescado horneado y arroz con verduras.
Sol.
- gachas de avena, 2 pasteles de queso;
- 1 plátano;
- Sopa de puré, trigo sarraceno con pescado bajo en grasa;
- queso cabaña de baja grasa;
- Ensalada de verduras y pechuiciones frescas.
Hacer un menú durante una semana para perder peso, es importante tener en cuenta el estrés físico o mental en el cuerpo durante el día.
Programa por un mes
El programa para la nutrición adecuada para la pérdida de peso durante un mes incluye el siguiente:
- nutrición fraccional;
- compatibilidad de productos;
- distribución de proteínas, grasas y carbohidratos;
- uso de productos bajos en kcal;
- el predominio de la fibra;
- una prohibición de la sal y el azúcar;
- uso regular de agua limpia;
- prohibir la harina, la grasa, el ahumado;
El punto principal de este programa de pérdida de peso es Equilibrio de calorías. Es importante mantener la estabilidad del consumo de calorías durante todo el mes. El consumo de calorías debe ser más consumo.
Las mejores recetas
Receta simple - Cazuela de filete de pollo y verduras.
Para la preparación de la cacerola, necesitará:
- zanahorias (1 pc. tamaño mediano);
- Filete de pollo (200 gramos);
- Color de repollo y brócoli (250 gramos cada uno);
- tomates cherry (ordinarios);
- perejil;
- 30 g de parmesano.
Para la salsa:
- caldo de pollo (150 ml);
- condimentos: pimienta, nuez moscada;
- queso duro;
- harina;
- leche o crema baja en grasas;
- 2 yemas.
Método de preparación:
Enjuague el repollo y divídese en inflorescencias, hierva hasta que se cocine a la mitad. Agregue caldo, crema, condimentos al agua de repollo y cocine durante 5 minutos, revolviendo constantemente la salsa. Batir las yemas y agregar a la salsa, luego déjela hasta que se espese en un baño de agua.
Lubrique la forma de cacerola y coloque el pollo hervido, el repollo y las zanahorias. Vierta la salsa. Agregue los tomates y espolvoree con queso. Hornee durante 15 minutos hasta que se forme una corteza de queso.
Recetas de desayuno
Todos saben que el mejor período de comer es el desayuno. Después del despertar, el cuerpo puede absorber rápidamente los alimentos que entran en él. Para el funcionamiento completo de todos los órganos, es importante comenzar cada mañana con un vaso de agua limpia a temperatura ambiente.
Las recetas de desayuno que son saludables y la pérdida de peso incluyen tales platos:
Frytta es vegetal
Ingredientes:
- huevos de gallina;
- Parmesano (opcional);
- brócoli;
- Pimienta búlgara;
- pastel;
- tomates;
- verde;
- cebollas de lágrimas;
- Aceite de oliva o vegetal (la composición vegetal se puede cambiar).
Método de preparación:
Tomamos un tazón. Batirlo 4-5 huevos. Corte las verduras del mismo tamaño. Tomamos la sartén, vertimos aceite y calentamos. Luego, vierta huevos bien mezclados, se duerma la composición de vegetales y las hierbas. Espolvoramos todo esto a voluntad. Ponemos un horno precalentado durante 8-10 minutos.
Cazuela de requesón para perder peso
Ingredientes:
- requesón de requesón - 250 g;
- leche - 100 ml;
- Huevos - 2 PC;
- vainilla
- mantequilla (para lubricar la forma).
Método de preparación:
Batir el requesón, la leche, el azúcar, la vainilla y las yemas con una licuadora. Convirtemos todo en una masa homogénea. A continuación, superamos 2 proteínas por separado al estado de "aire de aire". Y agregue todo esto a la masa de la cuajada. Mezcla. Nos propagamos en un molde lubricado. Horneamos durante 30-35 minutos a una temperatura de 160-170 grados.
Gachas de arroz con calabaza
Ingredientes:
- arroz - 200 g;
- agua;
- calabaza:
- leche.
Método de preparación:
Limpiamos la calabaza, cortamos en cubos. Lo pusimos en una sartén. Agregue leche, arroz y un poco de azúcar. Cocine la papilla hasta que el arroz esté listo.
Durante el desayuno, es mejor abstenerse del café o el té, si es posible no beber comida.
Almuerzo útil
El almuerzo, con una nutrición adecuada, debe ser lleno y útil. Para el funcionamiento normal del sistema digestivo, es necesario usar sopas. Al perder peso, es importante excluir los alimentos fritos. Es mejor hervirlo, estofarse, hornear o vapor.
Sopa de brócoli y espinacas
Ingredientes:
- brócoli - 500 gramos (fresco/congelado);
- 2 paquete de espinacas;
- 2 bulbos pequeños;
- caldo de verduras;
- Crema baja en grasas - 200 g;
- Sal, especias.
Método de preparación:
Hervir brócoli (congelado - 30 minutos, fresco - 15 minutos). No vierta el caldo. Corta la cebolla y pica las espinacas finamente. Después de cocinar el caldo, sacamos el brócoli. Tomamos un tazón, colocamos cebollas picadas, espinacas y brócoli hervido. Muela todo con una licuadora hasta que se forme una consistencia homogénea. Agregamos todo esto al caldo, le agregamos la crema y la ponemos en el fuego.
Lleve la sopa a fuego lento. Agregar especias. Después de eso, cocine por otros 5 minutos y apague. ¡La sopa está lista!
Pescado horneado en el horno
Ingredientes:
- salmón/carpa;
- limón;
- perejil;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- Cebollas - 1 PC;
- especias.
Método de preparación:
Limpiamos el pescado. Sal y pimienta a tu gusto. Corta el limón en 2 mitades. Desde una parte, exprima el jugo, el segundo: corte en círculos. Mezcle el jugo de limón con perejil, aceite de oliva.
Luego, tome una bandeja para hornear y cúbrala con papel de hornear. Extendimos el pez sobre él. En la parte abdominal ponemos los círculos de limón (puedes una ramita de romero/menta). Rociamos todo esto con aceite (con perejil y jugo de limón). Presentamos el arco en círculo. Poner en el horno (precalentado a 180 grados). Horneamos durante 30 minutos.
Trasas de vapor para perder peso
Ingredientes:
- Filete de pollo - 500 g;
- Pan blanco - 2.5 rebanadas;
- Leche - 1/3 de ST;
- Cebollas - 1 PC;
- 1 huevo;
- Sal, pimienta.
Método de preparación:
Tomamos el pan y lo empapamos en leche. Cortamos el filete en una licuadora (es posible en un molinillo de carne). Corta la cebolla y también agrégala a la licuadora. Luego, bata el huevo, sal. Puede agregar verduras y ajo. Mezclamos todo esto y hacemos chuletas. Luego, póngalos en una caldera doble durante media hora.
¿Qué puedes comer para cenar?
La cena debe ser ligera, con un alto contenido de fibra. Los carbohidratos lentos se excluyen mejor del menú.
Los verdes pueden ser una excelente opción para la cena para perder peso:
- todos los tipos de repollo;
- Calabacín, berenjena, papas, pimienta;
- cereales;
- Variedades sólidas de pasta.
Puede agregar proteína animal a los platos de verduras en la forma:
- pez;
- carne baja en grasa;
- huevos;
- requesón;
- legumbres.
Salmón horneado
Ingredientes:
- 1 filete de salmón;
- Sal, pimienta, albahaca seca.
Método de preparación:
Saltamos el filete de salmón y ponemos 20 mn en el refrigerador. Después de eso lo conseguimos, pimienta, agregue la albahaca. A continuación, el pescado debe estar envuelto en papel de aluminio, espolvoreado con aceite de oliva y poner en un horno precalentado durante 25 minutos.
Arroz con verduras Para una nutrición adecuada y pérdida de peso
Ingredientes:
- arroz;
- 1 pimienta búlgara;
- verde;
- 1 cebolla;
- zanahorias - 1 PC;
- sal, especias (pimienta, cúrcuma);
- Maíz enlatado (o guisantes verdes).
Método de preparación:
Hervir el arroz (debe salir disperso). Luego, corta el arco con cubos. Póngalo en una sartén con mantequilla y cocine a fuego lento durante 4-5 minutos. Agregue zanahorias ralladas y pimienta picada. Estofado a medio consumo
Después de eso, agregue arroz hervido, guisantes (maíz) allí. Estofado durante 5-7 minutos. Sal, pimienta, espolvoree con cúrcuma y tomen
Bocadillos correctos
Las sunnings con una nutrición adecuada son especialmente importantes para la pérdida de peso. Para lograr el resultado deseado, es importante estar bien, pero no comer en exceso.
Para un bocadillo ligero al perder peso, son ideales:
- frutas/verduras frescas;
- yogur o kéfir sin azúcar;
- queso cabaña de baja grasa;
- frutas secas;
- un puñado de nueces (pistachos, anacardos, avellanas, etc.);
- Barras hechas de ingredientes naturales (frutas secas, barnices, etc.);
- Chocolate amargado de alta calidad y té verde.
¿Cuáles son los resultados?
El cumplimiento de la nutrición adecuada y la actividad física activa logrará una pérdida de peso efectiva.
La nutrición adecuada es útil para la salud de cada persona, ayuda a reducir la masa y una disminución en los depósitos de grasa. Sujeto a una dieta saludable, el peso se estabiliza y se devuelve a la normalidad.