Ejercicios para perder grasa abdominal.

El estómago a menudo se convierte en una zona problemática, pero no hay por qué desesperarse: ¡es muy posible tonificar la figura en poco tiempo! Te compartimos una serie de ejercicios efectivos para eliminar la grasa abdominal en casa.

Deshacerse de la grasa abdominal a veces es mucho más difícil que perder peso en los muslos o las mejillas. Te contamos qué ejercicios eliminan la grasa abdominal, pero primero te sugerimos que averigües cómo aparece la grasa en la zona abdominal.

Por qué aparece la grasa abdominal: descubrirlo antes del entrenamiento abdominal

A primera vista, todo es sencillo: quien come mucho, inevitablemente desarrollará una barriga gorda. Pero probablemente hayas visto chicas delgadas que claramente no sufren de glotonería, pero aún tienen una barriga abultada. Y lo más molesto es que las dietas y ejercicios para adelgazar la cintura no siempre ayudan a estas chicas.

Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea e interna (abdominal, visceral). Esta última variedad se encuentra entre los órganos internos y puede dañar gravemente la salud, como lo han demostrado los científicos. En particular, la grasa abdominal afecta negativamente a la columna, el hígado y provoca trastornos hormonales. La aparición de dicha grasa es un presagio de diabetes, aterosclerosis y otras enfermedades peligrosas. Si su estómago es redondo y denso, lo más probable es que se enfrente a este mismo problema, y antes de realizar ejercicios para mujeres para extirpar el estómago y los costados, debe consultar a un médico.

La aparición de grasa abdominal está influenciada por varios factores. Y no se trata sólo de comer en exceso y llevar un estilo de vida sedentario. La falta de sueño y el estrés juegan un papel importante, por lo que las glándulas suprarrenales producen activamente cortisol. Y si además comes chocolates o bebes alcohol en lugar de ejercicios abdominales, tu barriga crecerá aún más rápido.

Otras hormonas también influyen en el crecimiento del abdomen: la testosterona, la hormona del crecimiento, los andrógenos y las hormonas tiroideas. Sería una buena idea visitar a un endocrinólogo, hacerse una prueba y normalizar sus niveles hormonales. Pero no esperes que esto conduzca a la desaparición mágica de tu barriga y la aparición de unos abdominales marcados: todavía no puedes prescindir de los ejercicios abdominales.

¿Por qué es tan difícil deshacerse de la grasa abdominal?

"El exceso de grasa visceral es muy peligroso y al mismo tiempo muy difícil de eliminar. Esto se debe a su compleja composición", explica el científico portugués Enrique Veiga-Fernández. La grasa visceral es menos sensible a los procesos químicos que ocurren en el cuerpo y se necesita más tiempo para eliminarla que para eliminar los depósitos subcutáneos. Es posible que hacer ejercicio en casa para perder grasa abdominal no sea suficiente; además, deberá seguir una dieta y cambiar su estilo de vida.

Primero, debe hacerse la prueba y normalizar sus niveles hormonales; sin esto, todos sus esfuerzos serán en vano. Después de esto, prepárate para una larga lucha: la grasa abdominal no desaparece fácilmente, pero si eres lo suficientemente persistente, podrás deshacerte de ella con el tiempo. Aquí es importante no dejar lo que empezó a mitad de camino, incluso si aún no hay resultados: continúe controlando su dieta (evitar los carbohidratos simples es efectivo, la dieta debe ser rica en proteínas y fibra), muévase activamente durante al menos media hora. hora al día y haz los ejercicios más efectivos para perder grasa del vientre y los costados. Con el tiempo, incluso los depósitos de grasa más rebeldes cederán.

Es mucho más fácil deshacerse de la grasa subcutánea. Hace que tu estómago luzca flácido y puedes pellizcarlo. Haciendo ejercicios para mujeres podrás deshacerte de esa barriga en tan solo unas semanas.

Reglas para realizar ejercicios para eliminar la grasa abdominal.

Para perder peso con un vientre flácido, es necesario fortalecer los músculos y reducir su volumen con la ayuda de una dieta saludable. Sólo cambiando completamente su dieta diaria podrá lograr resultados sorprendentes con el ejercicio. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es la clave para trabajar de lleno la reducción de la zona abdominal. Comience su entrenamiento con cardio y luego pase al entrenamiento de fuerza. A continuación analizamos exactamente qué ejercicios eliminan con éxito la grasa abdominal.

Generalmente se acepta que el entrenamiento abdominal es la forma más eficaz de eliminar la grasa abdominal. Esto no es enteramente verdad. El entrenamiento de fuerza excesivo con pesas estimulará tus músculos abdominales y te hará lucir cuadrado, pero no tendrá ningún efecto sobre tu grasa. Por eso, asegúrate de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio, evita las pesas y no te olvides de tu dieta.

Las reglas básicas para realizar ejercicios abdominales de forma eficaz se reducen a los siguientes puntos:

• combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza;
• nutrición adecuada durante el entrenamiento;
• entrenar a un ritmo medio sin pesas;
• técnica correcta al realizar;
• ejercicio sistemático;
• clases regulares al menos 3-5 veces por semana.

Un conjunto de ejercicios efectivos para perder peso en el estómago.

¿Qué ejercicios debes hacer para perder grasa abdominal? Los principiantes definitivamente deberían comenzar con el entrenamiento cardiovascular. El cardio más accesible incluye correr, andar en bicicleta, caminar largas distancias y nadar. En casa, una comba deportiva normal aguanta perfectamente este tipo de carga. Esta es la máquina de ejercicios cardiovasculares más económica y compacta para hacer ejercicio en casa.

Saltar la cuerda todos los días durante 10 a 15 minutos es un excelente ejercicio además de los ejercicios para bajar la cintura. Antes de comenzar las clases conviene hacer un calentamiento de diez minutos para estirar las articulaciones y calentar los músculos. Repita los ejercicios de calentamiento de 10 a 15 veces en cada lado.

Calienta antes de hacer ejercicios en casa que eliminen la grasa abdominal.

• Estire las articulaciones de los hombros rotándolos hacia adelante, hacia atrás y en círculo.
• Para que su cuerpo esté en condiciones de funcionar, inclínese hacia adelante y hacia los lados. Las curvas calientan los músculos oblicuos del abdomen y la espalda, formando una silueta clara de la cintura.
• Amasar las articulaciones de la rodilla y el tobillo con suaves rotaciones en el sentido de las agujas del reloj.
• Después del calentamiento, pasa inmediatamente a tu entrenamiento para perder grasa abdominal.

Saltar la cuerda para perder grasa abdominal

Los ejercicios cardiovasculares más eficaces para el abdomen y el tono corporal general. Intenta hacerlo a un ritmo acelerado para quemar más calorías. Después de saltar, puedes comenzar con ejercicios de fuerza diseñados para eliminar la grasa abdominal.

1. Ponte de pie, mantén el cuerpo recto.
2. Salta hacia arriba sobre la cuerda, girando solo las manos, sin extender demasiado los brazos hacia los lados.
3. Mantenga los pies juntos.
4. Aterriza de puntillas, tratando de no tocar el suelo con los talones.

A un ritmo de 80 a 100 saltos por minuto, se queman entre 0, 2 y 0, 3 kilocalorías, durante un entrenamiento de 15 minutos: 200 kcal.

Plancha clásica - ejercicio abdominal

La plancha es el ejercicio óptimo para perder grasa abdominal en casa. Ayuda a fortalecer no sólo los músculos abdominales, sino también la espalda, mejorando así la silueta y la cintura.

1. Apóyese sobre los codos y los dedos de los pies, separe las piernas a la altura de los hombros.
2. Cierra las manos formando un candado frente a ti, relaja el cuello.
3. Manténgase en esta posición durante al menos 30 segundos.
4. Repita el ejercicio diariamente durante 3 series, incluso en los días en que no haya entrenamientos generales.

Plancha lateral para un vientre plano

Al enumerar los ejercicios que debes hacer para deshacerte de tu barriga, muchas personas se olvidan de la plancha lateral. Y es completamente en vano: este tipo de entrenamiento tensa eficazmente los músculos.

1. Acuéstese de lado, apóyese en el brazo izquierdo, doblado por el codo, levante el brazo derecho y colóquelo detrás de la cabeza.
2. Mantenga su cuerpo en esta posición durante 30 a 60 segundos.
3. Haz lo mismo en el otro lado.
4. Realice 2-3 series en cada lado en un entrenamiento.

Plancha con elevaciones de brazos y piernas para adelgazar en la cintura

Otra opción de ejercicio para adelgazar en el estómago.

1. La posición inicial es la misma que la plancha clásica, pero el apoyo no son los codos, sino las manos.
2. Levanta la mano izquierda y derecha alternativamente.
3. Realiza 20 levantamientos en 3 series.

Flexiones para perder grasa abdominal

Incluye este ejercicio en tu rutina de ejercicios para perder grasa abdominal y pronto notarás los resultados.

1. La posición inicial es la misma que la de la plancha inicial, con los brazos y las piernas separados al ancho de los hombros.
2. Doble los codos y bájese lo más bajo posible hasta el suelo.
3. Mantenga el cuerpo recto, no doble la espalda baja.
4. Repita 5 veces. Con cada semana de entrenamiento, aumenta el número de repeticiones en 1-2. Si las flexiones desde el suelo le resultan difíciles, intente hacerlo desde una pared o un sofá.

Abdominales rectos: un ejercicio para perder peso en el estómago

La respuesta clásica a la pregunta de qué ejercicios para eliminar la grasa abdominal en casa son los abdominales. Este entrenamiento ayuda a eliminar grasa y fortalecer los músculos.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas.
2. Presione la parte baja de su espalda contra el piso.
3. Mientras exhala, levante los omóplatos del suelo, estire los brazos hacia adelante y toque las rodillas con las palmas.
4. No fuerces el cuello ni los hombros.
5. Baje suavemente la espalda y los hombros hasta el suelo.
6. Repita de 15 a 20 veces.

Giros oblicuos para adelgazar en la cintura.

¿Qué ejercicios eliminan el estómago y los costados? Por supuesto, giros oblicuos. Un entrenamiento eficaz tensará los músculos oblicuos.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas.
2. Presione la parte baja de su espalda contra el piso.
3. Usando la prensa, levante los omóplatos por encima del nivel del suelo mientras exhala.
4. En posición elevada, gire el cuerpo hacia la derecha.
5. Estire los brazos frente a usted.
6. Bájate lentamente hasta el suelo. Repita de 15 a 20 veces en cada lado.

Aro para cintura fina y vientre tonificado.

Al girar el aro, todos los músculos abdominales están involucrados, especialmente los músculos abdominales oblicuos. El aro te ayudará a modelar de forma eficaz y rápida una cintura esbelta. No sólo ayuda a quemar calorías mediante el ejercicio cardiovascular, sino que también mejora la circulación sanguínea en la zona abdominal. En una palabra, este es un ejercicio ideal para mujeres en casa para eliminar la grasa abdominal.

1. Junte los pies, coloque las manos detrás de la cabeza.
2. Empiece a girar el aro con movimientos suaves de lado a lado.
3. Intenta hacer 88 rotaciones en cada lado durante 7 aproximaciones. Cuanto más gires el aro, más rápido se notará el resultado.

Los principales errores al realizar ejercicios para extirpar el estómago y los costados.

• Descuido de la dieta.Odio admitirlo, pero no importa qué ejercicios abdominales hagas, no serán lo suficientemente efectivos sin una dieta. Así que limite los carbohidratos simples y el alcohol, coma la menor cantidad posible de grasas trans y no se olvide de las proteínas y la fibra.
• Intentando perder peso sólo en el estómago.¡No trabajará! Los ejercicios de fuerza para los abdominales prácticamente no tienen ningún efecto sobre el tejido adiposo; para desaparecerlo, es necesario realizar ejercicios aeróbicos y la grasa desaparecerá no solo del abdomen, sino de manera uniforme en todas las áreas.
• Entrenamientos con pesas.Tu objetivo es fortalecer los músculos, no desarrollarlos. Basta con realizar ejercicios abdominales sin pesas.
• Irregularidad.Si haces ejercicios una vez por semana para deshacerte de la parte baja del abdomen, no esperes resultados. Debe hacer ejercicio al menos cada dos días y es mejor hacerlo todas las mañanas.
• Intentando perder peso rápidamente.Por muy triste que parezca, deshacerse de la grasa abdominal no es una cuestión de perder peso antes de las vacaciones, sino una larga historia. Trabaja duro y no te desanimes por el hecho de que los resultados no aparecerán de inmediato.

Perder peso en la zona abdominal es necesario no sólo por belleza, sino también por salud. Con nuestros ejercicios para adelgazar en cintura conseguirás tu objetivo.