Digamos de inmediato. La mayoría de las dietas "japonesas" en la red no tienen nada que ver con la cocina asiática o la dieta que se discutirá a continuación.. Por lo general, estos pseudo-dietas japonesassugieren que coma porciones de repollo hervido "del tamaño de un pájaro", un par de huevos y 100 gramos de carne o pescado por día, reduzca la cantidad de comidas a tres y viva en este modo hasta 2 semanas. ¡No! Una dieta tan escasa no es adecuada para una persona trabajadora activa.
¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo que se esconde debajo de él?
La Tierra del Sol Naciente siempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Quizás esto se deba al hecho de que durante mucho tiempo Japón fue un estado cerrado para la civilización occidental. ¿Qué son ellos, los japoneses, en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos pero creen en espíritus; conservador, pero inventó el estilo "Ganguro"; comedido, pero capaz de un desapego salvaje; apreciar la vida incluso en un diminuto tallo, pero históricamente elevó el suicidio al rango de un ritual honorable. Los isleños le dieron al mundo los mejores y maravillosos grabados y Pokémon. Además, son delgados y viven mucho tiempo. ¿Por qué?
Puedes hablar de genética y fisiología, o puedes responder así: somos lo que comemos.
El artículo está basado en el libro La dieta japonesa de Elisa Tanaka.
Componentes tradicionales de la cocina japonesa.
me acosté a la sombra
Mi arroz me empuja
Arroyo de montaña.
Arroz
Para los japoneses, el arroz, como para nosotros el pan, es "la cabeza de todo". Es una fuente saludable de carbohidratos que no contienesin gluten. Los residentes de Japón comen varias variedades de arroz, pero prefieren comer arroz integral cocido con aceite de sésamo.
pescados y mariscos
Los platos de pescado ocupan el segundo lugar en cuanto a volumen en la dieta diaria de los habitantes de la Tierra del Sol Naciente. Las estructuras proteicas de la carne de pescado son completas, fácilmente digeribles y contienen aminoácidos indispensables necesarios para una persona. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo mar fresco o agua dulce. La grasa contenida en el pescado es fusible y no se depositará en los muslos con celulitis vil, pero le dará al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados completos.
Algas marinas
Las algas marinas (también conocidas como algas pardas) son muy utilizadas en la cocina japonesa: se añaden al arroz, platos de pescado o platos de soja. La laminaria es una buena prevención de enfermedades de la tiroides, aterosclerosis e infarto, rica en yodo, minerales y macronutrientes. Además, los habitantes de las islas japonesas utilizan algas marinas secas en lugar de la sal de mesa habitual.
verduras y legumbres
La auténtica cocina japonesa es imposible sin verduras. Esto, por supuesto, todo tipo de coles, rábanos, ajos, cebollas verdes, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, legumbres, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de lechugas.
Brotes y brotes
Fuentes valiosas de nutrientes, ya que los brotes se comen en forma "viva", es decir, sus beneficios no desaparecen con el tratamiento térmico. Además, el grano germinado es más útil que el grano "dormido", porque en él se activan todos los procesos vitales.
Consejo: los germinados se pueden comprar en cualquier gran hipermercado, o usted mismo puede germinar los granos en su ventana. Tome 2 cucharadas de semillas o granos, póngalas en un recipiente y llénelo con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los granos. Dejar durante 7-12 horas, cubriendo el recipiente con una gasa. Luego drene el agua y enjuague bien los frijoles. Los brotes deben mantenerse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto de las verduras para segundos platos. Simplemente no haga grandes existencias para uso futuro.
frutas y bayas
En lugar de pasteles y confitería tradicionales para nosotros, los asiáticos comen fruta como postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, es decir, nada de fresas en invierno.
Especias y condimentos
El curry, los pimientos negros, rojos y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y en escabeche), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se agregan comúnmente a muchos platos. Pero la hoja de laurel, por el contrario, no se usa. La sal tampoco se tiene en alta estima, en su lugar se utiliza polvo de algas marinas secas (como ya mencionamos), salsa de soja o aceite de sésamo.
Té verde
Se cree que el té tiene muchas propiedades medicinales: fortalece los dientes, pacifica el alma, trata enfermedades del corazón, neutraliza venenos y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico del consumo de té japonés es: "Beber - compartir, rellenar - beber". La segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si prepara té en la taza misma).
Consejo: para que el té sea fragante y lo más útil posible, primero enjuague la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego enjuague las hojas de té en agua tibia y colóquelas en una tetera a razón de 1-2 cucharaditas. para una taza de té, llene las hojas de té con agua a no más de 80 ° C. Primero, vierta agua en un tercio de la tetera y déjela reposar de 3 a 5 minutos. Después, rellenar hasta la mitad y dejar de nuevo, pero durante 1 min. Luego agregue tanta agua como necesite para beber té y déjelo reposar durante un minuto. El té está listo.
Tofu (cuajada de frijoles)
Es la cuajada de soja la que proporciona a los vegetarianos asiáticos una proteína completa: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100 g de tofu es un 20% más rico en calcio que 100 g de leche de vaca. La proteína de soya se digiere en un 95%, es rica en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un excelente producto dietético y, a pesar de su alto valor nutricional, la tofu es muy baja en calorías. tiene pococarbohidratosy sin colesterol. A diferencia de la carne, que es ácida, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas dicen que un ambiente alcalino es más beneficioso que un ambiente ácido y aconsejan comer al menos 25 gramos de proteína de soya al día.
Beneficios de la dieta japonesa
Mucha gente no puede tolerar un régimen de dieta simplemente porque las dietas son muy restrictivas en sabor, a veces demasiado restrictivas de lo que comemos. El disfrute del sabor de la comida es ese gozo que no se puede abandonar por mucho tiempo y sin dañar el bienestar o el estado de ánimo. La verdadera dieta japonesa consiste en deliciosos platos elaborados con productos saludables para el organismo y bajos en calorías.
Contras de la dieta japonesa
La dieta supone que hay que dominar algunas recetas de platos asiáticos, y también requiere ciertas adaptaciones. Esta dieta es técnicamente más complicada que muchas otras, en las que solo tomas un par de alimentos y comes durante un rato o hasta que te cansas.
El estudio de las técnicas de cocina japonesa puede considerarse como otra habilidad en su arsenal, como la capacidad de sentarse en una cuerda: esto puede ser sorprendente, de lo que puede estar orgulloso.
Entonces, del inventario de la cocina necesitarás:
- Wok, o wok para freír o guisar rápidamente;
- Sartenes con revestimiento antiadherente;
- Caldera doble (en lugar de una caldera doble, puede insertar un colador de metal en la sartén);
- Procesador de alimentos, batidora;
- Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para remover alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
- Brochetas o brochetas de madera.
Para cocinar necesitarás:
- Diversas variedades de arroz;
- Fideos;
- Champiñones;
- especias y hierbas;
- Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostra.
Los productos de comida japonesa no deberían ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarlos en cualquier hipermercado o puedes sustituirlos fácilmente por alguno de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.
Dieta japonesa: principios básicos
El menú de la dieta japonesa incluye muchas sopas y platos de verduras.. Esta es una gran estrategia para perder peso, porque estos platos son bajos en calorías y buenos para la digestión. Y la fibra dietética vegetal en la composición de las verduras le dará a su estómago la saturación necesaria, por lo que no sentirá ataques de hambre insoportables.
El número de calorías en el menú.indicado sin la adición de azúcar o nata a las bebidas. Por lo tanto, no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta diaria de calorías. azúcar y 36 kcal por cucharada de nata (si las usas). En otras palabras, café endulzado, reduzca el volumen de la porción principal de comida. En lugar de leche de vaca, se recomienda utilizar soja.
La cantidad óptima de calorías consumidas por día debe estar en el rango de 1200-1400 kcal (para mujeres). Es esta cantidad de calorías la que es suficiente para la vida del cuerpo en reposo, antes de comer ya una temperatura ambiente media. Por un lado, reducir las calorías a 1200–1400 no causa cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, le permite vivir plenamente su día (sin sentir un colapso), y las clases de acondicionamiento físico recibirán energía al quemar su propias reservas de grasa.
El peligro de las dietas que reducen las calorías por debajo de 1200:
- Con la pérdida de peso rápida, también ganará rápidamente los kilogramos perdidos o incluso más;
- Una dieta reducida afectará negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas y conducirá a la pérdida de masa muscular;
- Cuanto más músculo pierda, más se ralentizará su tasa metabólica, lo que dificultará perder o mantener el peso.
Las principales reglas de la dieta japonesa.
- No intente acelerar artificialmente el proceso de pérdida de peso., reduciendo la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debe perder más de 1 kg por semana.
- Manténgase en el rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas y minerales.
- Mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y la consumida. De la comida obtenemos calorías, con la ayuda del fitness gastamos. La violación de este equilibrio, desafortunadamente, conduce al exceso de peso.
- La clave para adelgazar en la dieta japonesa es una variedad de alimentosy raciones pequeñas, el paso de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y mariscos.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentación saludable que puede usarse como guía al planificar su dieta y la proporción de ciertos alimentos en ella.
Consejos para adelgazar de forma efectiva con la dieta japonesa
- Lleve un registro de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil ver el progreso;
- Respete estrictamente el plan de alimentación elegido y el tamaño de las porciones;
- No pienses en la comida como "buena" o "mala", disfruta el proceso de comer;
- Si en alguno de los días te permitiste alimentos ricos en calorías, asegúrate de reducir el contenido calórico de tu dieta al día siguiente;
- Haz ejercicio aeróbico.
Inicialmente, puede perder más del kilogramo recomendado por semana. Esto se debe a la pérdida de líquido en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentizará, pero no se desespere: este es un proceso de pérdida de peso completamente normal y saludable.
Ejemplo de menú de dieta japonesa durante 14 días (tabla)
| Día | Menú del día | |||
| Desayuno | Almuerzo | Bocadillo | Almuerzo cena) | |
| una |
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Manzana. Calorías: 80. |
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| Ingesta calórica diaria total1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 taza de café sin azúcar. Calorías: 5. |
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| Ingesta calórica diaria total1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
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| Ingesta calórica diaria total1334 kcal | ||||
| cuatro |
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Calorías: 30. |
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| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 naranja (ensalada de frutas) Calorías: 141. |
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| Ingesta calórica diaria total1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
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| Ingesta calórica diaria total1433 kcal | ||||
| 7 |
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|
1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
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| Ingesta calórica diaria total1392 kcal | ||||
| ocho |
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1 vaso de jugo de vegetales. Calorías: unas 70. |
Calorías: 576. |
| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 9 |
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120 g de yogur de frutas. Calorías: 60. |
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| Ingesta calórica diaria total1440 kcal | ||||
| diez |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
|
| Ingesta calórica diaria total1303 kcal | ||||
| once |
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| Ingesta calórica diaria total1290 kcal | ||||
| 12 |
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|
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| Ingesta calórica diaria total1441 kcal | ||||
| 13 |
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1 tazón de cereza. Calorías: 31. |
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| Ingesta calórica diaria total1430 kcal | ||||
| catorce |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
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| Ingesta calórica diaria total1272 kcal |
Si está un poco asustado por los nombres de los platos (que probablemente nunca haya cocinado), entonces no se preocupe, hay recetas para todos los platos que aparecen en la dieta japonesa.
Guardamos los resultados
Debe abandonar la dieta, aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe controlar el peso. Si la báscula continúa mostrando pérdida de peso, agregue otras 100 calorías durante las próximas 2 semanas y verifique la báscula nuevamente. Una vez que el peso se estabiliza, usted mismo determina la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso constante.
100 calorias es:
- cerdo, ternera - 80 g;
- 1 pechuga de pollo hervida;
- 150 g de pescado;
- un huevo o 2 yemas, o 5-6 proteínas;
- un vaso de leche;
- yogur - 125 g;
- un vaso de kéfir;
- una pequeña rebanada de pan;
- frijoles - 25 g (3-4 cucharadas);
- repollo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 zanahorias grandes;
- un tubérculo grande de patata;
- 590 g de tomates;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 pieza;
- albaricoques - 210 g;
- fresas frescas - 325 g;
- 1 manzana grande;
- 1 naranja grande;
- 2 kiwis;
- melocotones - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ciruela - 200 g;
- 1 toronja;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 uvas grandes;
- cualquier nuez (2 cucharadas) - 15 g;
- fideos: una porción del tamaño de una palma;
- muesli, avena - 1/3 taza;
- papilla en el agua - 5-6 cucharadas. yoPor porción.
¡Esperamos que tengas éxito! ¡Buena suerte!