La esencia de la dieta es que todos los días debe comer principalmente alimentos con proteínas: mucho pescado, carne y productos lácteos bajos en grasa. Todos estos productos son muy nutritivos, se saturan durante mucho tiempo, por lo que no te molestará la sensación de hambre. Pero el cuerpo privado de carbohidratos y grasas comenzará a utilizar sus propias reservas de grasa como energía adicional.
El papel de las proteínas en el cuerpo.
La vida sin proteínas es imposible. La importancia de las proteínas para el organismo radica en que sirven como material para la construcción de células, tejidos y órganos, la formación de enzimas, la mayoría de las hormonas, la hemoglobina y otras sustancias que realizan las funciones más importantes del organismo. Las proteínas y su papel en el organismo también radica en que intervienen en la protección del organismo frente a infecciones, además de favorecer la absorción de vitaminas y minerales. Nuestra actividad vital está relacionada con el consumo continuo y la renovación de proteínas. Para equilibrar estos procesos, las pérdidas de proteínas deben reponerse diariamente. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, no se acumula y no se sintetiza en el cuerpo a partir de otros nutrientes, es decir, solo puede obtener proteínas con los alimentos.
La duración de la dieta proteica.
Por lo general, las dietas de tipo proteico se prescriben en detalle durante una o dos semanas. El menú no es muy variado: en la segunda semana, si la hay, los expertos aconsejan comer el mismo menú que en la primera, siguiendo la dieta desde el último día hasta el primero.
Además, los nutricionistas recomiendan seguir una dieta rica en proteínas durante no más de 14 días, después de lo cual debe tomar un descanso de medio año. Solo después de eso puede reanudar el curso.
Pros y contras de una dieta proteica
Además del objetivo habitual de "bajar de peso", una dieta rica en proteínas tiene otros efectos beneficiosos para el organismo. A saber:
- Mejorar el estado de la piel. La proteína es fundamental en el organismo. Gracias a él, tus músculos son fuertes y la piel no se hunde. Al aumentar el contenido de proteínas en su dieta diaria, garantizará la apariencia hermosa de su piel.
- Contenido calórico. Las proteínas contienen casi 2 veces menos calorías que las grasas. Y dado que el cuerpo necesita mucho más tiempo y energía para procesar las grasas, el proceso de perder peso es simplemente inevitable.
- Eliminación de toxinas. La proteína contribuye a la eliminación del exceso de líquidos del cuerpo y, con ellos, las toxinas.
- Falta de sensación de hambre. Debido a las características del organismo ya la larga asimilación de las proteínas, la sensación de hambre llega después de un largo periodo de tiempo. Y dado que la dieta proteica consiste en 4-6 comidas, no hay sensación de hambre durante todo el día.
Hay pocas desventajas en una dieta rica en proteínas. La mayoría de ellos se basan en contraindicaciones para ciertos grupos de personas. Pero no se pueden atribuir completamente a las desventajas, porque tener contraindicaciones para la dieta no tiene sentido sentarse en ella. Y si, sin embargo, se sentaron, ¿de qué sirve quejarse?
Entonces, las desventajas de la dieta incluyen:
- Estreñimiento. Este es un problema común en las personas que siguen una dieta rica en proteínas. La solución a este problema es el uso de grandes cantidades de agua o kéfir. Si no ayuda, entonces el uso de un laxante.
- Los productos de descomposición no se eliminan. La solución a este problema, como en el caso anterior, es el uso de agua en las cantidades requeridas.
- Mal aliento
- Duración de la dieta. Debido a su especificidad, no se recomienda seguir una dieta rica en proteínas durante más de un mes. Si usa la dieta solo como un medio para mantener una figura en buena forma y no está tratando de perder kilos de más, entonces esta restricción no se aplica a usted.
Aquí es donde terminan los contras de la dieta. Todo lo demás ya pertenece a la categoría de contraindicaciones y debe tomarse en primer lugar incluso antes de ponerse a dieta.
Reglas de la dieta proteica
Las características de la dieta proteica cumplen con las siguientes reglas:
- cada comida es proteína combinada con otros alimentos,
- todos los alimentos deben prepararse sin grasas, su tasa de grasas por día es de 30 gr. , esto es 1 - 2 cdas. yoaceites como aderezo para ensaladas
- hasta las 2 pm se permite comer carbohidratos complejos en forma de cereales (arroz, trigo sarraceno, avena) 4 - 6 cucharadas. yo,
- puede usar verduras que no contengan almidón (o con una proporción mínima): pepinos, tomates, calabacines, repollo y lechuga,
- de frutas, dé preferencia a los cítricos o manzanas sin azúcar (1 - 2 por día),
- beba mucha agua (1-2 litros por día),
- necesitas comer de 4 a 6 veces al día, aproximadamente cada 3 horas,
- como condimentos, use hierbas, jugo de limón, salsa de soya, vinagre balsámico, ajo,
- no beba alcohol y dulces durante la dieta,
- siga la tabla de contenido de proteínas en los productos,
- la duración de la dieta no es más de 2 semanas.
Dieta en una dieta proteica.
Necesita comer al menos 5 veces al día, mientras que la última vez que puede permitirse comer es 3 horas antes de que se apaguen las luces, y el desayuno solo puede comenzar 30 minutos después de despertarse. En cuanto a la distribución de los componentes nutricionales, antes del almuerzo se debe consumir una pequeña cantidad de carbohidratos en forma de trigo sarraceno, arroz integral o avena. Además, antes del almuerzo, puedes comer algo de fruta. Puedes consumir hasta 40 gramos de grasa por día, lo cual es suficiente para tu cuerpo.
Cómo cocinar comidas con una dieta proteica
Para 7 días, 14 o para un mes, el menú, la cantidad de gramos por ración, con una dieta proteica, no son muy diferentes.
El primero, segundo y tercero son un componente invariable del desayuno, el almuerzo y la cena. La diferencia está solo en la preparación y el tiempo de comer.
La sopa es el primer elemento del menú. La base de la sopa es un caldo de proteínas: pescado, carne, aves. Suplemento vegetal de su elección, repollo, berenjena, pimiento dulce, frijoles, huevos.
Las papas están prohibidas debido a su alto contenido de carbohidratos. La falta de pasta y papas en la sopa no reducirá el sabor de la sopa de verduras con caldo proteico. Cualquier alimento líquido contribuye a la pérdida de peso.
Para los segundos platos, hay mucha más variedad de productos para saciar el hambre y al mismo tiempo perder peso. Cualquier receta de platos consiste en pollo, pescado, carne, huevos, requesón, con la adición de verduras, hierbas y especias.
La pregunta es ¿qué reemplazar las guarniciones? Las papas, la pasta, los cereales están saturados de carbohidratos y, por lo tanto, no son adecuados para ninguna dieta. Reemplace las guarniciones de carbohidratos con platos de verduras. Hornear, cocinar, guisar, para cada ama de casa. Solo ten cuidado con las especias.
El azúcar, el jarabe dulce y algunos aditivos que no es recomendable utilizar pueden perderse en la composición. Usando una variedad de alimentos en una dieta, la infracción en la nutrición y la sensación de hambre no se notan.
Opciones de menú de dieta proteica
El menú de cada día consta de cinco comidas, incluyendo una cantidad suficiente de alimentos proteicos para que el cuerpo no experimente hambre. La dieta es bastante variada, a la vez que se compone de los platos más sencillos y fáciles de preparar.
La dieta está diseñada para una semana, con exceso de peso, la cantidad de días se puede aumentar a 14 días (2 semanas es el máximo en el que puede estar en una dieta de proteínas).
Menú №1 dieta proteica para una semana (7 días)
Compone su dieta de tal manera que su contenido calórico diario no exceda las 1000 kcal. Divídalos en 5 comidas para que la última sea 3-4 horas antes de acostarse. Durante una semana puedes deshacerte de 5-7 kg.
| Día | comida | Menú del día |
| 1 día | Desayuno | Tortilla de 3 proteínas 1 taza de kéfir (bajo en grasa) té o café sin azúcar |
| Desayuno tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | 100 gramospollo hervido con especias y hierbas | |
| té de la tarde | 1 manzana o naranja | |
| Cena | 100-150 gramospescado al horno con hierbas y especias. 1 taza de kéfir sin grasa |
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| 2 días | Desayuno | 2 huevos duros 1 tomate 1 pan integral |
| Desayuno tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | 100 gramoscarne al vapor, ensalada de tomate y pimiento - 100 gr. |
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| té de la tarde | 1 manzana o naranja | |
| Cena | 100 gramosconservas de pescado (puedes atún o sardinela), 100-150 gramosensalada de repollo fresco y pepino, 1 vaso de kéfir (contenido de grasa hasta 5%) |
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| 3 días | Desayuno | Avena con un puñado de nueces o frutos secos. Té o café |
| Desayuno tarde | Sándwich de pan integral y queso bajo en grasa | |
| Cena | 100 gr de pechuga de pollo, 1/3 taza de arroz integral ensalada de tomate y pimiento - 100-150 gr. |
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| té de la tarde | 1 fruta, cualquiera, excepto plátanos | |
| Cena | 100 gramospescado al vapor, 1 taza de frijoles cocidos 1 taza de kéfir o yogur |
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| Día 4 | Desayuno | 150 gr de requesón sin grasa, Té verde |
| Desayuno tarde | un puñado de nueces - no más de 30 gr. | |
| Cena | Caldo de pollo con verduras y pechuga de pollo. 1 pan integral |
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| té de la tarde | 1 manzana o naranja | |
| Cena | Pescado o carne al horno. Ensalada de verduras frescas - col, tomates y pimiento rojo. |
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| Dia 5 | Desayuno | Ensalada de tomates y lechuga aderezado con jugo de limón |
| Desayuno tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | Crema de brócoli con trozos de pechuga de pollo. 1 pan integral |
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| té de la tarde | 5 piezas. cualquier fruta seca | |
| Cena | Ensalada de col y guisantes verdes. Pechuga al horno con queso y tomates (queso duro) |
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| Día 6 | Desayuno | Tortilla de 2 huevos y jamón bajo en grasa. Té o café, todo sin azúcar. |
| Desayuno tarde | 1 fruta, cualquiera, excepto plátanos | |
| Cena | 100 gramospescado al vapor, 1/3 taza de arroz hervido. 1 tomate |
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| té de la tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | Estofado de verduras y carne: no más de 200 gr. kéfir o yogur |
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| Día 7 | Desayuno | 150 gramosrequesón sin grasa con albaricoques secos, Té verde |
| Desayuno tarde | un puñado de nueces - no más de 30 gr. | |
| Cena | 1/3 taza de trigo sarraceno (es mejor no hervirlo, sino verterlo con agua hirviendo y dejar reposar toda la noche) y el pescado o carne que prefieras | |
| té de la tarde | 1 naranja | |
| Cena | 150 g de carne con limón y hierbas al horno. Mezclar el jugo de medio limón y los condimentos para carne, marinar la carne de 1 a 4 horas. Después de hornear en el horno durante 25-30 minutos. |
Menú número 2 dieta proteica para una semana
Otra de las ventajas de una dieta proteica para adelgazar muy rápido es que puedes hacer un menú a tu gusto. No hay reglas estrictas aquí. La opción mostrada es solo un ejemplo.
El tamaño de la porción es de unos 200-250 gr.
Día uno: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Café/té sin edulcorantes + requesón |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Manzana |
| 3 p. p. (almuerzo) | Pechuga de pollo hervida con verduras al horno |
| 4 p. p. (bocadillo) | yogur natural vacío |
| 5 p. p. (cena) | Pescado al vapor + ensalada de verduras |
Día dos: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Café/té sin edulcorantes + yogur |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Naranja |
| 3 p. p. (almuerzo) | Verduras (al horno) + ternera (ternera) |
| 4 p. p. (bocadillo) | kéfir |
| 5 p. p. (cena) | Pescados (al horno) y verduras (naturales, sin tratamiento térmico) |
Día tres: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Café/té sin edulcorantes + un par de huevos |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Toronja |
| 3 p. p. (almuerzo) | Muslo de pavo al horno + -5 cdas. arroz integral |
| 4 p. p. (bocadillo) | queso cottage |
| 5 p. p. (cena) | Ensalada de col + ternera hervida |
Día cuatro: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Kéfir + galletas (2 uds. , de avena, mejor caseras) |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Kiwi (2 uds) |
| 3 p. p. (almuerzo) | pollo con esparragos |
| 4 p. p. (bocadillo) | Jugo fresco |
| 5 p. p. (cena) | Mariscos y verduras |
Día cinco: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Tortilla de 2 huevos al vapor + té o café sin azúcar |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Manzana |
| 3 p. p. (almuerzo) | pescado con pan |
| 4 p. p. (bocadillo) | Ryazhenka |
| 5 p. p. (cena) | Pollo + verduras crudas |
Sexto día: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Requesón + té o café sin azúcar |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Naranja |
| 3 p. p. (almuerzo) | Tofu al horno con verduras |
| 4 p. p. (bocadillo) | Yogur sin aditivos |
| 5 p. p. (cena) | Camarones con espárragos |
Día siete: Mañana, tarde, cena, meriendas
| 1 p. p. (desayuno) | Requesón + té o café sin azúcar |
| 2 p. p. (2do desayuno) | Manzana |
| 3 p. p. (almuerzo) | Sopa de verduras + ternera hervida |
| 4 p. p. (bocadillo) | Kéfir + pan integral |
| 5 p. p. (cena) | Pescado al vapor + ensalada de verduras |
Menú de dieta proteica para 14 días
Los productos en el menú se pueden reemplazar de manera segura por los equivalentes de la tabla de permitidos, y los platos propuestos se pueden reemplazar por otros similares en términos de contenido calórico y composición. Lo principal es seguir las reglas: comer fraccionadamente 5-6 veces al día, beber al menos 2 litros de líquido por día, no comer alimentos prohibidos.
| Desayunos |
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| segundos desayunos |
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| Cenas |
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| té de la tarde |
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| Cenas |
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La lista de productos permitidos es tan diversa que no es difícil desarrollar un menú detallado de una dieta proteica para usted, hay espacio para que la imaginación "deambule". La adherencia gradual a una dieta proteica le permitirá salir de la dieta de manera gradual y efectiva.
Recetas de dieta proteica
Como sabes, una dieta proteica se basa en la exclusión total o parcial de los hidratos de carbono de tu organismo. La base de su dieta debe ser carne blanca, pescado, huevos, productos lácteos. En versiones más moderadas de tal dieta, se permiten verduras y nueces. En un sistema rígido de pérdida de peso, realmente no se puede aclarar. Durante una semana, y a veces más, todos los días debe comer solo huevos cocidos, pescado y carne de pollo.
Como comprenderá, las siguientes recetas son más adecuadas para ahorrar y más diversas en términos de productos permitidos. Se basan en productos proteicos, pero se pueden agregar algunos ingredientes para mejorar el sabor, que están algo fuera de los principios nutricionales de una dieta proteica rígida.
Primera comida
sopa de crema de huevo
Ingredientes:
- 400 g de pechuga de pollo o pavo
- 300-400 g de espinacas,
- 2 huevos cocidos,
- 150 ml de leche
- especias,
- sal,
- ramita de perejil.
Hervir la carne en 2-2, 5 litros de agua hasta que esté tierna con hojas de laurel, granos de pimienta y hierbas provenzales. Sacar la carne y cortar en cubos. Ponga las espinacas picadas en el caldo y hierva hasta que estén tiernas. Vierta la sopa, la leche en el vaso de la batidora, coloque la carne y los huevos picados y bata hasta que quede cremoso. Servir inmediatamente, adornado con una ramita de perejil y medio huevo cocido.
Sopa de pescado nutritiva
- 400 g de filete de cualquier pescado blanco,
- 1 cebolla roja
- 400 g de coliflor,
- jugo de limon,
- pimienta,
- sal,
- yogur natural (opcional)
Desmontar la coliflor, pelar, cortar en trozos pequeños. Cortar el pescado en cubos grandes. Picar la cebolla en medio aros finos. Poner todo en una cacerola, llenar con agua y cocinar hasta que estén tiernos. Sal, pimienta, antes de servir, si lo desea, agregue jugo de limón y un par de cucharadas de yogur griego.
Sopa con albóndigas de pollo
- 300 g de pollo picado,
- 2 ardillas,
- 1 cucharadasalvado,
- caldo de verduras (de apio o coliflor con cebolla),
- 5 tallos de cebollas verdes
- 1 cebolla pequeña
- sal y especias.
Mezcle la carne picada, las ardillas, el salvado y las cebollas finamente molidas, forme albóndigas del tamaño de una castaña pequeña. Ponga las albóndigas, la hoja de laurel, 5 granos de pimienta negra en el caldo hirviendo, hierva hasta que estén tiernos. Antes de servir, adorna la sopa con cebollas verdes finamente picadas.
Resultados y revisiones después de una dieta proteica.
Los resultados antes y después de la dieta son impresionantes: en solo una semana puedes perder hasta 5 kilogramos, dependiendo del peso inicial y la actividad. Dado que los alimentos con proteínas saturan bien el cuerpo con energía, se recomienda combinar la dieta con el entrenamiento para obtener el máximo efecto.
En cuanto a las críticas, son tanto positivas como negativas. Para muchos, la dieta no encajaba: en el contexto de la falta de vitaminas y oligoelementos, algunos de los que estaban perdiendo peso desarrollaron mareos y debilidad. A pesar de esto, todas las personas que han seguido esta dieta han perdido peso.
Contraindicaciones de la dieta proteica
Antes de esta dieta, pase un examen médico obligatorio, porque la dieta de proteínas no está permitida para todos y está completamente prohibida:
- con desviaciones en el trabajo del corazón (con arritmias) y cualquiera de sus enfermedades,
- hepatitis y cualquier enfermedad hepática,
- durante la lactancia y durante el embarazo,
- con disfunción renal
- con dolor en las articulaciones o enfermedades relacionadas,
- con colitis, disbacteriosis, pancreatitis crónica y una serie de otras enfermedades del sistema digestivo,
- la dieta aumenta el riesgo de trombosis y, por lo tanto, no se recomienda en ancianos,
- con una duración de más de 4 semanas.
Opciones de dieta proteica
Muchas dietas modernas se basan en el principio de la nutrición proteica. Considere las opciones más populares.
Dieta de proteínas y carbohidratos
Su esencia es que los días de proteína se alternan con los de carbohidratos, es decir, en un día comes exclusivamente alimentos con proteínas, en el otro comes carbohidratos complejos. Esta opción dietética se considera más equilibrada y se puede seguir durante más de dos semanas. Por lo general, se recurre a una dieta de este tipo después de una dieta puramente proteica para consolidar el resultado.
Dieta Atkins
También conocida como la dieta de Hollywood, que se ha convertido en la favorita de muchas estrellas de Hollywood. La base de la nutrición, compilada por el Dr. Atkins, es el uso de alimentos predominantemente proteicos, incluso se permiten alimentos grasos con alto contenido calórico, pero se excluyen los carbohidratos.
Dieta proteica del Dr. Pierre Dukan
La dieta proteica más popular es la dieta Dukan. Este es exactamente el sistema de nutrición adecuada, que debe seguirse por el resto de su vida. Según los nutricionistas modernos, la mejor dieta para bajar de peso es aquella que se puede seguir cómodamente sin pasar hambre, sin caer por la debilidad y sin obsesionarse con el conteo de calorías.
Recomendaciones dietéticas proteicas
Dadas las desventajas de este método para perder peso, hemos recopilado recomendaciones para usted, después de las cuales puede minimizar las consecuencias negativas para su cuerpo y solo beneficiarse de la dieta:
- En primer lugar, no se exceda en la dieta. Recuerde que la medida es necesaria en todo: no excluya por completo los carbohidratos y las grasas de la dieta. Si después de una semana de hacer dieta decide continuar perdiendo peso, no siga esa dieta durante más de un mes y luego tome un descanso de 2 a 3 meses.
- Dado que la dieta de proteínas para bajar de peso durante 7 días pone mucho estrés en los riñones, coma más vegetales.
- Coma al menos 4 comidas pequeñas al día.
- La última comida debe ser a más tardar 2 horas antes de acostarse.
- Para evitar problemas con las heces, observe el régimen de agua: debe beber al menos 1, 5 litros de agua limpia por día.
- No exceda la ingesta calórica diaria de 1500 kcal.
- ¡Elige productos de calidad! Recuerda que la calidad de la alimentación es una condición muy importante para adelgazar.
- Si incluye huevos en su dieta, no coma más de 4 huevos por día. Esto es especialmente cierto en el caso de la yema de huevo, que se compone principalmente de grasa y aumenta los niveles de colesterol.
- Las proteínas en dúo con los hidratos de carbono se absorben mejor. Cuando coma pechuga de pollo hervida, agregue un poco de coliflor al vapor a su plato. Pero es mejor introducir los hidratos de carbono a mitad del día, a la hora de comer.
- Si tu objetivo no es solo perder peso, sino también ganar masa muscular, recuerda que los músculos crecen precisamente a partir de una carga de potencia.
- Para evitar una deficiencia de nutrientes, se recomienda beber vitaminas durante la pérdida de peso.